CÓMO GANAR MASA MUSCULAR ¡SIENDO VEGAN!

El aumento de masa muscular (a partir de ahora hipertrofia), es el proceso mediante el cual un músculo se hace principalmente más grande. En el artículo de hoy te damos consejos tanto de entrenamiento como de nutrición Vegana para que consigas ganar masa muscular.

 

HIPERTROFIA MUSCULAR: CÓMO SE PRODUCE

Entrenamiento + daño muscular + descanso y nutrición = Crecimiento muscular

La rueda es bastante sencilla: Con el entrenamiento adecuado produciremos daño muscular, el daño muscular se recuperará con un correcto descanso y dieta nutritiva, lo que dará como resultado unas fibras musculares más grandes y probablemente más fuertes que antes.

 


ENTRENAMIENTO PARA LA HIPERTROFIA

Aquí existen muchísimos protocolos distintos enfocados a la hipertrofia, por citar algunos:

  • Full body: Trabajamos todo el cuerpo en la misma sesión. Es ideal para principiantes o personas con poca adaptación al entrenamiento que se va a realizar. Normalmente se le da una frecuencia 3 (3 entrenamientos del mismo grupo muscular a la semana), aunque en atletas más entrenados/as puede llegar a ser a diario, siempre que se dosifique bien cada entrenamiento y el volumen de trabajo.
  • Torso-pierna: Un día trabajamos el tren superior y otro el inferior. Normalmente se da una frecuencia 2. Es un sistema algo más avanzado y permite aumentar la intensidad del entrenamiento.
  • Rutinas varias: Weider de frecuencia 1 (Lunes pecho, Martes espalda, Miércoles Piernas…), 5,3,1… (sistema de entrenamiento de fuerza) y muchísimos más.

La mayoría de los entrenamientos van a ser útiles para ganar masa muscular, como mínimo serán más efectivos que no entrenar. Luego a cada persona, dependiendo de su nivel, características personales y necesidades le irá mejor un tipo de entrenamiento u otro, pero al final quédate con que mientras entrenes duro, en el rango de repeticiones adecuado y cumplas con la nutrición y descanso, obtendrás resultados.


Nota: Actualmente sabemos que es más eficiente trabajar con una frecuencia de 2 o 3 que con frecuencia 1, así que si en tu rutina de gimnasio solo trabajas cada grupo muscular una sola vez por semana y con muchas series por sesión, te recomiendo actualizar un poco tu entrenamiento y dividirlo en al menos 2 sesiones por semana para cada grupo muscular.


TIPOS DE EJERCICIOS

No te centres en ejercicios de bajo impacto como curl de bíceps o extensión de rodillas (cuádriceps) en máquina, mejor prioriza ejercicios compuestos (press banca, press militar, dominadas, remo, sentadillas, peso muerto, zancadas, flexiones…) y luego completa el entrenamiento con ejercicios concretos seleccionados estratégicamente (curl de biceps, extensión de codos, elevaciones laterales con mancuerna, etc…).

Tampoco es estrictamente necesario hacer levantamiento de pesas o ir al GYM, se puede obtener buenísimos resultados en hipertrofia con entrenamiento de calistenia/peso corporal, siempre que se respete una progresión y a medida que ganemos fuerza vayamos añadiendo lastre o intensidad a los ejercicios (por ejemplo dominadas lastradas o a una mano, fondos lastrados, sentadillas a una pierna…).

Eso sí, si nos ponemos a hilar fino, lo ideal será combinar un entrenamiento con ejercicios de peso corporal + trabajo de levantamiento de peso + ejercicios auxiliares para músculos pequeños con bandas elásticas y mancuernas o similares.

 

REPETICIONES

Antes se decía que para ganar masa muscular había que trabajar en rangos de 8-10 repeticiones. Sin embargo, hoy en día sabemos que el abanico es mucho más amplio.

Por ejemplo, se puede ganar masa muscular trabajando en rangos muy pesados y menos repeticiones o en rangos más ligeros de 15 reps o más.

¿Significa esto que entonces da igual lo que hagas? No. Es cierto que el rango ideal de repeticiones oscila entre 8 y 12 aproximadamente, ya que, por ejemplo, si trabajamos siempre a 3 repeticiones muy pesadas, ganaremos masa muscular, pero menos que en rangos de 8, puesto que trabajando a 3 repeticiones priorizamos más el trabajo de fuerza que el de hipertrofia.

Lo que quiero decir es que si entrenas duro y levantas peso, ganarás masa muscular, pero si quieres potenciar la hipertrofia todo lo posible es mejor que trabajes principalente en un rango de entre 8 y 12 reps.

PERIODOS DE FUERZA-HIPERTROFIA

Debemos evitar ser dogmátic@s. La mayoría de deportistas de fuerza no siempre trabajan en rangos pesados, también es frecuente programar periodos de hipertrofia (siempre que queden dentro del peso corporal que busquen).

Esto es debido a que si aumentamos nuestra masa muscular, también tendremos mayor capacidad para generar fuerza, y a la inversa pasa lo mismo, si ganamos fuerza, podremos ganar más masa muscular.

Por ejemplo, si hacemos 10 reps de sentadillas con 100kg y realizamos un periodo de 2 o 3 meses de fuerza en la que trabajemos la sentadilla a 1-5 reps muy pesada, ganaremos fuerza, de modo que cuando hagamos 10 repeticiones de nuevo, la podremos hacer con 120kg o más en lugar de 100kg, y esto favorecerá mayores ganancias de masa muscular.

Por eso es interesante intercalar periodos de trabajo de hipertrofia con otros enfocados a ganar fuerza.


DIETA VEGANA PARA HIPERTROFIA

En el artículo de hoy hablaremos de 3 puntos importantes para la hipertrofia desde una perspectiva vegana: Proteínas, grasas y balance calórico

Proteínas

Las proteínas son imprescindibles para la hipertrofia, y es que los músculos están compuestos principalmente de proteína. Para tener buenos resultados no solo es importante consumir suficientes, sino también que sean de calidad, es decir, se necesita una correcta combinación entre calidad y cantidad.

Calidad

Cuando hablamos de calidad nos referimos a que no todas las proteínas son de la misma calidad. Por ejemplo un plato de garbanzos, alubias o tofu aportará proteínas de mucha mayor calidad que un plato de seitán.

En este otro artículo te contamos cuales son las mejores fuentes de proteína:

Las mejores fuentes de proteína para deportistas veganos/as

Cantidad

Para la hipertrofia estimaríamos una ingesta media de 1,7gr o 1,8gr de proteína por kg de peso corporal. En este otro artículo te contamos al detalle cuánta proteína necesitamos:

Proteínas en personas deportistas Veganas | ¿Cuánta proteína necesitamos?

 

¿No terminas de aclararte para organizar tu dieta? No te preocupes, aquí te dejamos un ejemplo de dieta vegana para ganar masa muscular.

 


CONSEJO: Cuidado con llevar una dieta monoproteínica, es decir, que la fuente principal de proteínas de la dieta sea siempre la misma, ya que haciendo esto podríamos tener déficit de algún aminoácido.

Por ejemplo, si desayunamos un bol de copos de avena con fruta, comemos un plato de arroz y cenamos pasta con seitán, todas las fuentes de proteína del día habrán sido cereales, ya que el seitán es gluten de trigo. Sería más interesante que una de las comidas incluyera legumbres y a poder ser, emplear tempeh o tofu en lugar de seitán, aunque un poco de seitán de vez en cuando tampoco es un crimen (salvo que no toleres bien el gluten).


GRASAS

Las grasas son un macronutriente con un papel importantísimo tanto para la salud como para el rendimiento deportivo, especialmente en mujeres, como ya hablamos en este otro post sin embargo están terriblemente demonizadas y se tiende a poner a todas las grasas en el mismo saco sin distinguir entre poliinsaturadas, saturadas, trans, hidrogenadas… lo cual es un error garrafal.

Las grasas saludables son aquellas que no están ultraprocesadas, o mejor dicho, las grasas malas son principalmente las que se encuentran en alimentos ultraprocesados o mal cocinados.

Por ejemplo, el aceite de girasol frito y refrito es potencialmente perjudicial para la salud, sin embargo está presente en prácticamente casi todos los alimentos ultraprocesados (bollería, productos ya preparados, etc…).

Cuando hablamos de grasas saludables debemos tener claro que nos referimos a las que se encuentran de forma natural en alimentos sanos como aguacate, frutos secos, coco, AOVE (aceite de oliva virgen extra), etc…

Y sí, hay grasa saturada buena, como podría ser la que encontramos en frutos secos, coco, cacao o palma (por favor, de comercio justo, orgánica y sostenible).

El caso es que un consumo adecuado de grasas es importantísimo para tener una buena salud hormonal, ya que las grasas son precursoras de la testosterona, por tanto, una dieta muy baja en grasas produciría un descenso de la testosterona, y sin testosterona difícilmente vamos a ganar masa muscular.

Así que es importante consumir cada día un poco de grasas saludables en forma de frutos secos, aguacate, aceite de coco, AOVE, etc… no tengas miedo de comer un poco de grasas (tampoco de atiborres, pero no les tengas miedo).

 

BALANCE CALÓRICO

Esto es matemática pura. Para que nuestros músculos crezcan, debemos consumir más calorías de las que gastamos, si no, lo vamos a tener difícil.

En la práctica hay muchísimos más matices que tener en cuenta ya que no todo se reduce a las calorías, también está la digestibilidad de las proteínas, el efecto termogénico y muchos más puntos que tocaremos en otros artículos, pero sin duda, una parte obligatoria es que la dieta debe ser alta en calorías. Eso sí, de forma controlada e inteligente, no vale ponerse hasta arriba de comida basura y ultraprocesados constantemente, ya que a medio plazo sera negativo para la salud, para los resultados y para todo.

Por tanto, para aumentar la ingesta calórica de forma inteligente podemos aumentar el consumo de legumbres, arroz, frutos secos, pan de calidad (mira esta receta para hacerlo en casa)

Otro sistema muy bueno es ingerir calorías líquidas, ya que sacian menos y es más fácil de digerir. Por ejemplo, puedes hacer batidos de proteína con copos de avena, bebida de avena o arroz y 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete o almendras.

 

SUPLEMENTACIÓN PARA GANAR MASA MUSCULAR

Los suplementos no son necesarios para la mayoría de personas, sin embargo, si la dieta y el entrenamiento están bien estructurados, sin duda son una gran ayuda para alcanzar los objetivos y mejorar nuestros resultados.

Desde VeganFit Store te presentamos algunos suplementos que consideramos muy útiles para el aumento de masa muscular.

Proteína

La proteína en polvo es una forma muy útil y eficiente de aumentar la ingesta proteica fácilmente.

No es imprescindible pero facilita bastante la tarea de alcanzar la cantidad diaria necesaria de proteínas. Además, se puede tomar en batido o utilizar para multitud de recetas.

Proteína de arroz ecológico al 80%

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Power Greens | Formula ultra-completa

 

Aprende más sobre los batidos de proteínas aquí:

Batidos de proteína en polvo | ¿Son malos? ¿cuál compro? ¿cómo tomarlos?

Creatina

La creatina es, sin duda, el suplemento estrella para el aumento de masa muscular, la fuerza y la pérdida de grasa. Aprende más en este otro post:

Todo sobre la creatina | Qué es, beneficios, cómo tomarla, mitos…

Creatina en cápsulas, gana fuerza y masa muscular

Citrulina

La citrulina malato es un aminoácido precursor del óxido nítrico, mejor aún que la arginina.

Es un suplemento muy eficaz para mejorar el rendimiento en deportes que requieran un trabajo muscular intenso, ya que ayuda a realizar más repeticiones, retrasa la fatiga y mejora la recuperación post-entrenamiento (1)

Por ejemplo, en unas pruebas opositoras, puede ayudar a realizar más repeticiones de press banca o dominadas.

A su vez, el hecho de aumentar el número de repeticiones que somos capaces de realizar favorece mejoras en todos los aspectos, desde ganancias de fuerza, potencia o resistencia muscular hasta el aumento de masa muscular.

En definitiva, ayuda a mejorar la calidad de los entrenamientos.

Citrulina-malato vegana


Hemos hablado del entrenamiento y de la nutrición, pero no he querido tocar el tema del descanso para no hacer un artículo muy denso. Próximamente hablaremos también de qué problemas pueden afectar a la calidad de nuestro descanso y cómo mejorarlo.

Emprendedor ético y saludable
Profesor de nutrición vegana en AudioFit
Entrenador personal online, divulgador y blogger en TuentrenadorVegano.
Certificado en nutrición clínica y deportiva vegetariana por el ICNS.
Experto en recomposición corporal, entrenamiento funcional y deportes de obstáculos.

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