CÓMO PERDER GRASA SIENDO VEGAN Y SIN PERDER MÚSCULO

Muchas personas creen que para perder grasa la fórmula es llevar una dieta muy baja en kcal a base de ensaladas y hacer mucho cardio, algo muy equivocado. Lo que está claro es que si haces una fase de pérdida de grasa mal diseñada, lo más probable es que pierdas masa muscular, líquidos, glucógeno… y poca grasa, creando así un cuerpo débil, blando al tacto, poco saludable y que estéticamente seguramente no sea lo que tenías en mente.

En este post te resumo algunos puntos importantes para que pierdas grasa de forma eficiente, saludable y sin perder masa muscular:

 

  • CONSUME SUFICIENTE PROTEÍNA

Una dieta hipocalórica baja en proteínas es un desastre, ya que sabemos que es necesario un consumo elevado de proteínas para no perder masa muscular. En este caso la recomendación general es de unos 2gr de proteína por kg de peso corporal (en personas obesas no se aplica).

Además, la proteína es el macronutriente que más kcal gasta en su propia digestión (alrededor del 25%). Esto quiere decir que si consumimos 140gr de proteína al día, y esto son 560kcal, solo por el hecho de digerir esas proteínas habremos quemado 140kcal sin hacer nada.

Por tanto, trata de consumir alguna fuente de proteínas en cada comida, como por ejemplo legumbres (alubias, lentejas, garbanzos) y carnes vegetales como tofu, tempeh, seitán, soja texturizada….

 

Si desayunas, puedes incluir bebida de soja (proteínas) en lugar de avena o arroz (carbohidratos) y tomar frutos secos o mantequillas de frutos secos como la de almendras, cacahuete, etc… Ya que son alimentos muy saciantes y ricos en proteínas y grasas saludables.

Los batidos de proteína también son una forma eficiente de tomar proteína con pocas calorías.

 

  • EVITA DIETAS MUY BAJAS EN KCAL

 

Otro error garrafal es hacer dietas extremadamente bajas en kcal. Con un déficit de 300-500kcal es suficiente, huye de todas aquellas dietas que sean muy bajas en kcal, como por ejemplo dietas de 800kcal, a no ser que por tu peso, altura y gasto calórico esas sean tus necesidades reales.

¿Por qué?

Pues porque una dieta muy baja en kcal produce un circulo vicioso horrible

Tendrás hambre, el hambre te llevará a la ansiedad, la ansiedad al estrés, el estrés aumentará tus niveles de cortisol, el cortisol elevado hará que no consigas perder grasa de forma eficiente y reducirá tu testosterona, al reducir la testosterona probablemente pierdas masa muscular, y al perder masa muscular te quedarás con un cuerpo delgado pero blando y en muchos casos sin haber perdido apenas grasa, después de este proceso probablemente te sientas sin fuerza y se debilitará tu sistema inmunológico, con lo cual tendrás más facilidad para enfermarte, esto te afectará emocionalmente y seguirás sintiendo hambre, ansiedad, estrés…

Lo ideal es, como digo, hacer un déficit de 200-500kcal, y si puede ser con entrenamiento en lugar de con la dieta, mejor. Es decir, hacer una dieta normocalórica (consumir las calorías justas para no perder ni ganar nada de peso), y crear un gasto extra de 300-500kcal con el entrenamiento. De esta forma podremos comer más, y esto conlleva menos hambre, menos ansiedad, menos estrés, menos niveles de cortisol, etc…

 

  • HAZ ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Es realmente común que muchas, muchísimas personas, cuando se proponen perder grasa, lo que hacen es salir a correr, hacer sesiones interminables de cardio y apuntarse a clases dirigidas de cualquier actividad como zumba, spinning, etc…

El cardio está muy bien, y es recomendable hacer algo de cardio durante una fase de pérdida de grasa, pero no tiene que ser la base del entrenamiento, y tampoco tiene por qué ser cardio LISS, puede trabajarse con HIIT, que necesita menos tiempo (tienes más info en este episodio de mi podcast)

Dicho esto, es importante que hagas un entrenamiento de fuerza bien planificado, ya que el trabajo de fuerza te ayudará a no perder masa muscular.

Cuando digo entrenamiento de fuerza no me refiero a powerlifting (que también es válido), sino a cualquier entrenamiento que genere un estímulo intenso a nivel muscular, como sentadillas, peso muerto, zancadas, press banca, press militar, flexiones, dominadas, fondos en paralelas, saltos…

 

Para mí la base debe ser esto, y luego añadimos entrenamiento de cardio de forma inteligente como complemento al entrenamiento de fuerza, no al revés.

 

  • DUERME LO NECESARIO

El descanso está tremendamente infravalorado y es uno de los puntos más importantes. Sabemos que dormir mal o poco produce una mayor pérdida de masa muscular y menor pérdida de grasa, y aunque no se le suele dar importancia, este puede ser un punto por que el muchas personas no consiguen perder grasa. Así que recuerda, dormir tus 8-9h diarias es tan importante como entrenar o cuidar la dieta.

2 trucos que te pueden ayudar a dormir mejor son:

  1. Evitar exponerte a la luz de los aparatos electrónicos como la TV, PC o el móvil antes de dormir, ya que estas luces distorsionan nuestro ritmo circadiano (ciclo del sueño) y puede ser que nuestro cuerpo no genere melatonina (la hormona que nos induce al sueño) en los horarios que debería, lo cual puede influir en la calidad del sueño. En caso de utilizar aparatos igualmente, puedes emplear aplicaciones como Twilight (para móvil) que cambian las luces azules por rojas con tonos cálidos, de modo que te ayudará a entrar en un modo relax y descansar mejor.
  2. Tomar un suplemento de magnesio en la cena: Se ha visto que unos niveles bajos de magnesio pueden influir en la calidad del sueño, de modo que si este fuera tu caso, tomar un suplemento de magnesio en la cena puede serte de utilidad.

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RESUMEN

  • Consume suficiente proteína (sobre 2gr/kg). Para ello puedes hacer uso de alimentos como legumbres, carnes vegetales, frutos secos y mantequillas de frutos secos, batidos de proteínas veganas…
  • Evita las dietas muy bajas en kcal: Lo ideal es un déficit pequeño de unas 300-500kcal, que incluso puedes hacer únicamente con el entrenamiento (y así llevar una dieta más o menos normocalórica)
  • Haz entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza debería ser la base de tu día a día, que puedes complementar con sesiones de cardio a tu gusto (HIIT, LISS…)
  • Procura dormir entre 8 y 9h cada día: Ya sabes que esto es más importante de lo que se suele creer. Prueba a disminuir las luces azules por la noche y tomar un suplemento de magnesio en la cena en caso de que te cueste conciliar el sueño.

Emprendedor ético y saludable
Profesor de nutrición vegana en AudioFit
Entrenador personal online, divulgador y blogger en TuentrenadorVegano.
Certificado en nutrición clínica y deportiva vegetariana por el ICNS.
Experto en recomposición corporal, entrenamiento funcional y deportes de obstáculos.

3 replies on “CÓMO PERDER GRASA SIENDO VEGAN Y SIN PERDER MÚSCULO

  • Marta

    Hola! Soy vegana hace dos años y he cogido peso. Hago deporte tanto en el gym como fuera, ya que voy en bicicleta a todas partes. Mi problema es que veo que tengo facilidad para coger masa muscular y esto encima de tener unos kilos de más me hace parecer más grande. Que aconsejar en este caso?

    Responder

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