Ejemplo de dieta Vegana para ganar masa muscular

¿Quieres ganar masa muscular y no sabes cómo estructurar tu dieta? Hoy te traemos un ejemplo de un día de dieta Vegana para ganar masa muscular.

Para la elaboración de este post he contado con la colaboración de mi compañero Victor, que es quien ha diseñado la dieta y quien se encarga de elaborar las dietas veganas personalizadas en TuentrenadorVegano.com

Este ejemplo está basado en los requerimientos de una persona de 70kg, 175cm y 30 años. En principio no está especificado si para hombre o mujer ya que sirve para ambas partes, aunque hay que tener en cuenta que los hombres necesitan un poco más de kcal que las mujeres aunque estén en mismo peso, estatura, edad…

Tiene alrededor de unas 3.000kcal, con un aporte de proteínas y carbohidratos alto, una buena cantidad de grasas saludables y todo tipo de vitaminas y minerales, fibra, etc…

La dieta es para un día de entrenamiento.

 

EJEMPLO DE DIETA VEGANA PARA GANAR MASA MUSCULAR

 

Comida 1

(Porridge )

  • 75g Copos de Avena
  • 300ml de bebida de soja
  • Una manzana , o frutos rojos , fresas …. (o mix de frutas)

 

Comida 2

  • 1 platano mediano/grande + 50g Mantequilla de cacahuete, almendras, etc…

 

Comida 3

  • Ensalada verde variada con 1 manzana troceada, 40gr de nueces y 125gr de lentejas rojas o pasta de lentejas

 

 

Comida 4

  • Batido de 45gr proteína vegana y agua (si quieres aumentar la ingesta de carbohidratos puedes tomarla con bebida de arroz, avena, mijo, espelta…)

 

Comida 5

  • 100g de arroz basmati con brócoli, cebolla, pimiento, curry…
  • 200g de tofu sazonado con especias al gusto

 

 

SUPLEMENTACIÓN

Si quieres un empujón extra y optimizar tus resultados, algunos suplementos pueden ser muy útiles para mejorar el rendimiento deportivo, la recuperación post-entrenamiento y ganar más fuerza y masa muscular.

Entre los más destacados están:

  • Creatina: Entre 3 y 5gr al día antes o después de entrenar
  • Beta-alanina: 3-4gr diarios distribuidos como prefieras
  • Citrulina: Un cacito (5gr) 45min antes de entrenar

 

MATICES

  • Peso de los alimentos: El peso del arroz, legumbres, etc… siempre es en seco antes de cocinarse.
  • Aceite: Se pueden consumir 5 cucharadas soperas diarias (o 50 gramos).
  • Sobre el cálculo calórico: Para calcular los requerimientos calóricos se ha utilizado la estimación de Harris Benedict, y si bien hay otras fórmulas, recalcamos que el cálculo de calorías es una estimación bastante variable, ya que, aunque las calculadoras de calorías digan que según tu peso, altura, edad, etc… debas consumir X cantidad de calorías, cada persona tiene unos requisitos únicos, y hay gente que necesitará aumentar o disminuir la cantidad que marca la calculadora. De ahí la importancia de contar con la ayuda de una persona profesional que pueda hacer un seguimiento de nuestro progreso y adaptar la dieta según necesitemos.
  • En cuanto al entrenamiento: Para ganar masa muscular es IMPRESCINDIBLE un correcto programa de entrenamiento de fuerza. Salir a correr, nadar o asistir clases de actividades aeróbicas dirigidas no nos ayudarán a ello. Si necesitas ayuda con tu entrenamiento o dieta Vegana puedes echar un vistazo a nuestros servicios onlineEn próximos artículos hablaremos de qué tipo de entrenamientos son los mejores para ganar masa muscular.

Emprendedor ético y saludable
Profesor de nutrición vegana en AudioFit
Entrenador personal online, divulgador y blogger en TuentrenadorVegano.
Certificado en nutrición clínica y deportiva vegetariana por el ICNS.
Experto en recomposición corporal, entrenamiento funcional y deportes de obstáculos.

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