Ejercicios de powerlifting en CrossFit

Movimientos básicos con barra olímpica en Crossfit  [Powerlifting ]

El Powerlifting  o levantamiento de potencia es un deporte de fuerza que consiste básicamente en 3 levantamientos de peso: Sentadilla, peso muerto y press banca.

En la práctica de Crossfit, los dos primeros ejercicios forman la base de la pirámide de este deporte (a mi parecer).

El press banca queda un poco rezagado en el Crossfit,  esto es debido a que se suelen utilizar más los ejercicios de peso corporal con rangos de movimiento similares, como es el caso de los dips en anillas, flexiones, muscle ups, hand stand push up (flexiones haciendo el pino con ayuda de la pared) entre otros movimientos.

Esto no quiere decir que, de vez en cuando, para entrenar la fuerza corporal puede que nuestro coach de Crossfit nos recomiende hacer algunas series de press banca en nuestros entrenamientos previos al WOD.

Todos los movimientos de powerlifting se realizan con barra libre, e implican grande grupos musculares multiarticulares, esto es favorable para potenciar un cuerpo funcional y estable, evitando descompensaciones.

También nos ayuda a quemar más kcal que movimientos de músculos aislados, y son perfectos para ganar fuerza.

Estos  movimientos con carga media- alta producen mayor liberación de hormonas relacionadas con el crecimiento que otros movimientos más aislados.

 

BACK SQUAT O SENTADILLAS

El back squat o sentadilla trasera es uno de los ejercicios de fuerza por excelencia en el Crossfit, para su ejecución se baja y sube el cuerpo mediante una triple flexo-extensión de tobillo, rodilla y cadera. Debemos tener en cuenta que la sentadilla es un movimiento que realizamos en nuestro día a día muchas veces, es natural en nuestra anatomía agacharnos al suelo.

Además, con este ejercicio no solo entrenamos el tren inferior, es uno de los ejercicios más completos, donde se activa gran cantidad de músculos, y al estar realizado con peso libre se activa toda la musculatura del abdomen y espalda mejorando nuestra postura, equilibrio y fuerza.

En Crossfit se realizan muchas variantes de la sentadilla, de forma que se entrena de una forma diferente y entretenida. Totalmente compatible con el método tradicional de entrenamiento de series y repeticiones.

MITO: Las sentadillas son malas para las rodillas.

Actualmente se han realizado muchos estudios con evidencia científica donde se demuestra que la sentadilla, incluso la sentadilla profunda, si  se realiza con una buena técnica es beneficiosa para la salud articular y muscular (por ejemplo este)

DEADLIFT O PESO MUERTO

Como su nombre indica en inglés, consiste en levantar un peso muerto del suelo a la altura de la cintura. Este ejercicio, aparentemente sencillo, es uno de los ejercicios que más musculatura implica en su ejecución (abdominales, oblicuos, erector de columna, dorsales, trapecios, romboide, lumbares, femoral, gluteos, antebrazos…).  Junto con la sentadilla es de los movimientos más aplicables a nuestra vida real.

En la práctica de Crossfit, el peso muerto es uno de los ejercicios más trabajados y con la ayuda del coach del BOX, en poco tiempo tú técnica y fuerza mejorarán.  Debemos tener en cuenta que durante una sesión de Crossfit vas a encontrar una peso en el suelo casi en el 80% de los entrenamientos y raro será el día que vayas a entrenar y no realices algún peso muerto de forma indirecta, ya sea con mancuernas, kettlebells, barra, wallball, slamball, discos, barra, etc.

MITO: El peso muerto es malo para la espalda.

Todo lo contrario, el levantamiento de peso muerto realizado de forma correcta incluso puede ayudar a corregir problemas de espalda, ya que desarrolla toda su musculatura, protegiendo la columna vertebral.

En el próximo artículo trataremos movimientos más complejos dentro del Crossfit  y que requieren de una técnica avanzada para su correcta ejecución.  Estoy hablando de los famosos movimiento de halterofila (Clean, Jerk, Snatch).

Nelson Urra

Enfermero apasionado del Crossfit, snowboarding y surf.
Tengo un blog de fitness/recetas y soy Vegano desde 2013

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