EJERCICIOS PARA PIERNAS | Más grandes, fuertes y funcionales

EJERCICIOS PARA PIERNAS MÁS GRANDES, FUERTES Y FUNCIONALES

Cuando vamos al gimnasio nos encontramos con multitud de máquinas para piernas e infinidad de ejercicios distintos, y a veces no sabemos bien cuáles hacer y cuáles no. En este artículo aprenderás qué ejercicios de piernas son los más completos, algunas de sus variantes y cómo hacerlos correctamente.

 

PESO MUERTO, EL REY DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El peso muerto es un ejercicio completísimo que trabaja de forma intensa prácticamente toda la cadena posterior del cuerpo (isquiosurales, glúteos, dorsales, erectores espinales, trapecios…).

Mal realizado puede convertirse en un desastre, pero si se hace bien, es uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza, construir una espalda fuerte y segura y desarrollar unas piernas musculosas y potentes.

Músculos implicados en el peso muerto

 

Además, es un ejercicio extremadamente funcional, ya que en el día a día, en el trabajo, en el deporte… el gesto de agacharse a coger algo del suelo y levantarlo es muy habitual.

¿Cuánta gente se ha hecho una contractura, protrusión, hernia… por levantar algo con una mala postura? Pues trabajando el peso muerto conseguiremos automatizar este movimiento, de forma que será más fácil tener una buena postura y técnica en nuestro día a día, y así tendremos menor riesgo de lesión.

 

CÓMO SE HACE

  • Iniciamos el movimiento de pie
  • Colocamos los pies paralelos y en una postura cómoda
  • Acercamos las tibias a la barra desde el principio
  • Cogemos la barra (para un agarre más fuerte pon una mano en pronación y la otra en supinación)
  • Cogemos una fuerte bocanada de aire realizando la maniobra de mansalva (llenarnos de aire y contraer fuerte todo el core)
  • Empujamos fuerte el suelo con los pies para despegar la barra
  • Siempre mantenemos la espalda recta, evitando generar una curvatura cervical (echar la cabeza atrás de forma exagerada)
  • Debemos mantener la barra pegada a nuestras tibias, cuádriceps y cadera en todo momento para asegurarnos de que el trabajo sea principalmente de piernas y glúteos y no de lumbares.
  • Una vez estiramos las piernas, hay que contraer fuerte los glúteos, generando una extensión completa de cadera.

Principales variantes de peso muerto

Hay muchas variantes del peso muerto, en esta ocasión comentaré 3 de ellas.

Todas siguen los mismos patrones de movimiento y técnica, pero varían algunos detalles, como verás a continuación.

 

Peso muerto convencional

Es el más habitual y el que hemos visto más arriba. Se realiza con las piernas a la altura de los hombros aproximadamente y realizando una flexión de piernas y tobillos.

Peso muerto piernas semi-estiradas

La posición es similar al convencional, con la diferencia de que mantendremos las piernas semi-estiradas y que aquí si que podemos separar un poco la barra de las piernas, ya que así aumentaremos la tensión sobre la zona isquiosural. Este ejercicio tiene un mayor trabajo sobre los isquiosurales, de hecho se puede incluir como ejercicio de trabajo específico de isquiosurales o incluso hacerlo después de unas series del convencional para complementar el trabajo de dicha zona.

Sumo

Como su nombre nos invita a deducir, es un peso muerto en el que las piernas se colocan muy abiertas, en una postura similar a la de un luchador de sumo en guardia.

Es muy utilizado en powerlifting, ya que algunas personas se notan más cómodas con esta variante y levantan más peso.

El peso muerto sumo puede ser más fácil de hacer para personas principiantes, ya que permite una mayor verticalidad del tronco y por tanto es más sencillo de hacer bien y sin curvar la espalda. También es una buena opción para personas con la movilidad del tobillo limitada, ya que apenas necesita flexión del tobillo.

A nivel muscular tiene un trabajo de glúteos mayor que las otras variantes de peso muerto.

 

DIFERENCIAS EN TRABAJO MUSCULAR

El peso muerto sumo es que el más trabaja los glúteos, y el peso muerto con piernas semi-estiradas el que más trabaja los isquiosurales. Digamos que la versión convencional queda en un punto intermedio, trabajando de forma más completa. Una vez sabemos esto, podemos elegir unas variantes u otras según los resultados que queramos obtener.


SENTADILLAS

Las sentadillas son otro ejercicio muy funcional, ya que cada vez que nos sentamos y nos levantamos de una silla estamos realizando un gesto de sentadilla. A nivel de hipertrofia son un básico para ganar masa muscular en las piernas, así como fuerza y potencia.

Los primero que quiero aclarar es que eso de que ‘’no hay que pasar la punta de los pies con las rodillas’’ es un MITO. De hecho, para la mayoría de las personas, anatómicamente es imposible realizar una sentadilla profunda sin avanzar bastante las rodillas, ya que al evitarlo se produce una flexión de cadera, inclinación hacia delante o butt wink (curvatura de la zona lumbar), puesto que de este modo se puede seguir bajando.

Dicho esto, para realizar una sentadilla saludable es necesario una buena movilidad de tobillo y de cadera. Si una de las dos falla, deberemos trabajar en este punto para mejorar la movilidad.

 

VARIANTES DE SENTADILLA: FRONTAL Y TRASERA

Hay muchas variantes de sentadilla, pero hoy vamos a ver los 2 tipos principales: la frontal y la trasera.

 

Sentadilla frontal

Esta es la más indicada en personas principiantes, ya que al tener el peso delante, evitamos posibles accidentes por falta de equilibrio. Además, en esta posición es más fácil mantener la espalda vertical, puesto que no se requiere tanta movilidad de tobillo por el tipo de contrapeso.

 

Sentadilla trasera

La sentadilla trasera permite cargar más kg y dependiendo de nuestra movilidad y objetivos podemos optar por hacerla con la barra o baja.

CONSEJOS TÉCNICOS

  1. Los talones SIEMPRE deben estar completamente apoyados en el suelo
  2. Debemos mantener la espalda recta, TODA la espalda.
  3. Antes de cada repetición realizamos la maniobra de mansalva (cogemos aire con energía y contraemos todo el core)
  4. Bajamos de forma controlada, utilizando la movilidad de nuestros tobillos y cadera.
  5. Evitaremos que las rodillas se vayan hacia dentro (posición valgo), ya que esto nos puede producir lesiones importantes. Por tanto, nuestras rodillas deben apuntar en la misma dirección en la que apunten las puntas de los pies. Por ejemplo, si los pies dan las 10:10h, las rodillas también. Si los pies están paralelos y rectos hacia delante, las rodillas también.
  6. Una vez llegamos abajo, NUNCA nos relajaremos, mantenemos la tensión muscular en todo momento hasta terminar.
  7. Cuando subamos evitaremos inclinarnos excesivamente hacia delante.
  8. Una vez estiramos las piernas, contraeremos muy fuerte los glúteos, realizando una completa extensión de cadera.

DIFERENCIAS FISIOLÓGICAS

  • Cómo observamos en la imagen, la sentadilla trasera con barra baja permite entrenar pese a tener poca movilidad de tobillo.
  • La sentadilla trasera tiene un trabajo general de piernas mayor que la frontal. Con barra alta requiere mayor control de estabilización y movilidad de tobillos y cadera
  • La sentadilla frontal permite una mayor verticalidad, y puede ser más interesante en personas principiantes que tengan miedo de perder equilibrio o que aun no tengan buena estabilidad.
  • La sentadilla frontal trabaja los glúteos de forma más intensa que la sentadilla trasera, mientras que el trabajo general de piernas es mayor con la barra detrás.

 

¿BARRA ALTA O BAJA?

Aquí hay muchos puntos que nos harán decantarnos por una u otra, pero para no extenderme demasiado trataré el de la movilidad de tobillo.

Si tenemos unos tobillos rígidos, la sentadilla trasera con barra alta será muy difícil o imposible de hacer, ya que se necesita una buena flexión de tobillos para alcanzar profundidad.

En este punto podemos entrenar la sentadilla con barra baja, que básicamente significa que en lugar de reposar la barra sobre la parte superior de los trapecios, la reposaremos sobre la zona escapular (aproximadamente). En esta posición podemos bajar sin necesidad de flexionar mucho los tobillos, digamos que es una buena forma de poder entrenar con sentadillas mientras vamos mejorando nuestra movilidad de tobillos hasta que podamos hacer otras variantes de sentadillas sin problemas.

Eso sí, hagamos la sentadilla que hagamos, debemos mantener siempre la espalda recta y evitar el arqueo lumbar / butt wink en la parte baja. Si eres incapaz de hacer esto, primero trabaja sin peso o con barra suelta y céntrate en la movilidad.

Recuerda: movilidad antes que fuerza. Nunca aplicaremos entrenamiento de fuerza a la disfuncionalidad.


 

EJERCICIOS UNILATERALES

Otros ejercicios buenísimos para trabajar las piernas son los unilaterales. Las zancadas, sentadillas búlgaras, subir a cajón a una pierna, peso muerto a una pierna… todas estas variantes trabajan las piernas de forma intensa y además tienen una excelente activación de gemelos, glúteos, CORE (abdominales, oblicuos, lumbares…), erectores espinales… ya que todos estos músculos están involucrados en la estabilización, nos ayudan a mantener el tronco recto y no perder el equilibrio.

Zancadas

Estupendo ejercicio para trabajar las piernas de forma general. Importante evitar golpear el suelo con la rodilla, ya que podemos hacernos daño. También tenemos que evitar los valgos de rodillas aquí (y en todos los movimientos).

El pie de la pierna de delante debe estar siempre apoyado de forma firme y en su totalidad.

Si quieres trabajar más el cuádriceps, haz zancadas cortas, de modo que tengas mayor flexión de tobillo. Si por el contrario quieres potencias el trabajo de glúteos, haz las zancadas un poco más largas y, atención, inclina el tronco hacia la pierna. Si haces esto notarás como los glúteos se involucran de forma brutal.

Sentadilla búlgara

Otro ejercicio maravilloso para entrenar las piernas, ganar masa muscular y ganar fuerza y potencia. Mantenemos el pie de detrás apoyado en una superficie en alto, y el de delante completamente apoyado en el suelo.

Si queremos enfatizar el trabajo de glúteos, de nuevo, generamos una ligera inclinación hacia delante.

Subir a cajón a una pierna

Otro ejercicio muy bueno para trabajar las piernas y glúteos, concretamente glúteo medio, que tiene la función de estabilizar las rodillas y evitar que se vayan hacia dentro. Si queremos un mayor trabajo de glúteos nos inclinaremos hacia… ¿dónde? Eso es, hacia delante 🙂


¿SENTADILLA CON DOS PIES O EJERCICIOS UNILATERALES?

Se ha observado que las ganancias en masa muscular y rendimiento deportivo son similares entre la  y la sentadilla convencional con 2 pies (estudio), por tanto, es interesante elegir unas variantes u otras en función de las particularidades de cada persona. Por ejemplo, en personas con poca movilidad de tobillos y cadera o personas principiantes, las zancadas, subidas al cajón y sentadillas búlgaras serán más eficientes y fáciles de hacer que una sentadilla profunda, que requiere mucha movilidad articular y buena técnica.

Bien, ahora ya conoces algunos de los mejores ejercicios para un intenso y completo trabajo de piernas. Digamos que estos serían la base del entrenamiento de piernas, luego hay muchísimos otros ejercicios que nos ayudarán a trabajar descompensaciones o puntos débiles.

¿Te gustaría que te enseñaramos un ejemplo de rutina de piernas? Pídelo en los comentarios y ¡nos lo pensaremos!


SUPLEMENTOS VEGANOS QUE AYUDAN A GANAR FUERZA Y MASA MUSCULAR

Proteína

La proteína en polvo es una forma muy útil y eficiente de aumentar la ingesta proteica fácilmente.

No es imprescindible pero facilita bastante la tarea de alcanzar la cantidad diaria necesaria de proteínas. Además, se puede tomar en batido o utilizar para multitud de recetas.

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Aprende más sobre los batidos de proteínas aquí:

Batidos de proteína en polvo | ¿Son malos? ¿cuál compro? ¿cómo tomarlos?

Creatina

La creatina es, sin duda, el suplemento estrella para el aumento de masa muscular, la fuerza y la pérdida de grasa. Aprende más en este otro post:

Todo sobre la creatina | Qué es, beneficios, cómo tomarla, mitos…

Creatina en cápsulas, gana fuerza y masa muscular

Citrulina

La citrulina malato es un aminoácido precursor del óxido nítrico, mejor aún que la arginina.

Es un suplemento muy eficaz para mejorar el rendimiento en deportes que requieran un trabajo muscular intenso, ya que ayuda a realizar más repeticiones, retrasa la fatiga y mejora la recuperación post-entrenamiento (1)

Por ejemplo, en unas pruebas opositoras, puede ayudar a realizar más repeticiones de press banca o dominadas.

A su vez, el hecho de aumentar el número de repeticiones que somos capaces de realizar favorece mejoras en todos los aspectos, desde ganancias de fuerza, potencia o resistencia muscular hasta el aumento de masa muscular.

En definitiva, ayuda a mejorar la calidad de los entrenamientos.

Citrulina-malato vegana

Emprendedor ético y saludable
Profesor de nutrición vegana en AudioFit
Entrenador personal online, divulgador y blogger en TuentrenadorVegano.
Certificado en nutrición clínica y deportiva vegetariana por el ICNS.
Experto en recomposición corporal, entrenamiento funcional y deportes de obstáculos.

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