ENTRENAMIENTO CROSSFIT de 20-30min SIN MATERIAL NECESARIO

WODS Y FORMAS DE ENTRENAR CROSSFIT

Los entrenamientos del día, normalmente denominados WOD (Workout Of the Day) se pueden configurar de diferentes formas, aunque las más conocidas son las 3 siguientes:

FOR TIME (Por tiempo)

La forma más rápida y sencilla de planificar un entrenamiento. Nos proponen una serie de ejercicios y debemos completarlos en el mínimo tiempo posible. Para no hacer este tipo de entrenamiento eterno en algunos casos se propone un tiempo de corte “time cap”, esto quiere decir que una vez llegados a este tiempo, aunque no hayas completado todas las repeticiones debes finalizar tu entrenamiento.

AMRAP (As Many Reps As Posible)

Has de hacer el máximo número de repeticiones posibles en un tiempo dado (time cap). Al finalizar anotarás el número de repeticiones totales que has hecho en ese tiempo.

EMOM  (Every Minute On a Minute)

Te proponen una serie de ejercicios que debes entrar en una ventana de 1 minuto. Así durante tantos minutos como dure el WOD. El tiempo que te sobre dentro de cada minuto lo puedes descansar, y si en algún minuto consigues terminar los ejercicios, entonces deberás descansar el minuto siguiente. Puedes descansar minutos completos. Al finalizar anotarás el número de minutos completados (descontando los descansos).

Conociendo estos 3 conceptos básicos de Crossfit, existen una serie de WODS conocidos mundialmente que son utilizados por los coach de vez en cuando en la programación diaria como reto para sus alumnos o simplemente como test para valorar la evolución de los atletas. Son conocidos con nombres femeninos, igual que pasa con los huracanes, ya os podéis imaginar por dónde van los tiros.

 

 

Más adelante en otros artículos hablaremos de otros tipos de wod más  complejos como por ejemplo  MetCon,  Tabata, Hero, Complex, Death by…

 

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO AMRAP  Y EMOM CON PESO CORPORAL


CINDY: 
 AMRAP de 20 minutos

  • 5 Pull-ups (dominadas)
  • 10 Push-ups (flexiones)
  • 15 squats (sentadillas)

Este wod te plantea un reto muy  interesante, tienes que hacer en 20 minutos todas las rondas que puedas de 5 dominadas + 10 flexiones + 15 sentadillas. Si nos fijamos, es una combinación de 3 ejercicios muy básicos de pierna, tracción y empuje donde trabajaremos casi la totalidad del cuerpo. Es un wod muy fácil de hacer en casa o en un parque exterior, sin necesidad de material específico.

 

CHELSEA: Opción avanzada

EMOM  30 minutos (Mismo número de repeticiones cada minuto)

  • 5 Pull-ups (dominadas)
  • 10 Push-ups (flexiones)
  • 15 squats (sentadillas)

Si tu nivel es avanzado y consigues hacer 20 rondas o más, aconsejo intentar hacer CHEALSEA, que incorpora los mismos ejercicios que CINDY pero en la metodología de entrenamiento EMOM, en la que tienes que hacer 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas cada minuto hasta completar los 30min. En este WOD será muy importante tu capacidad de gestionar la fatiga muscular para poder completar cada ronda en la ventana de 1 minuto.

Sobre las dominadas, tanto en Cindy como en Chealse se pueden hacer estrictas o con kipping/impulso del cuerpo, esto dependerá de qué objetivo tengas y de tu nivel. Con kipping es más fácil y puede ser una buena opción para principiantes, aunque las ganancias de fuerza y potencia serán menores que haciéndolas estrictas.

Hasta aquí el artículo de hoy. Ahora ya conoces 3 metodologías de entrenamiento básicas de CrossFit, próximamente hablaremos de otras variantes y mucho más.

 

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Nelson Urra

Enfermero apasionado del Crossfit, snowboarding y surf.
Tengo un blog de fitness/recetas y soy Vegano desde 2013

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