GUÍA DE SUPLEMENTACIÓN PARA DEPORTISTAS DE RESISTENCIA

En los deportes de resistencia hay factores muy importantes a tener en cuenta, como tener un buen transporte de oxígeno, evitar una sarcopenia extrema (pérdida de masa muscular) y prevenir/reducir lesiones y dolores articulares/musculares.

En VeganFit Store te hemos preparado una lista de suplementos que te ayudarán en estas tareas.

 

ANTES DE ENTRENAR

 

CAFEÍNA

 

La cafeína es claramente un pre-entreno esencial si queremos dar el 200% en cada sesión de entrenamiento o competición.

La cafeína bloquea los receptores de adenosina, es decir, que se tiene una menor percepción del dolor o sufrimiento durante entrenamientos agotadores, de forma que se puede entrenar a más alta intensidad o mantener un esfuerzo alto durante más tiempo.

En VeganFit Store además te la presentamos en un formato bestial, combinada con extracto de té verde, ya que se ha observado que la combinación de cafeína con extracto de té verde es sinérgica y se potencian los resultados.

Además esta misma combinación tiene mejores resultados en cuanto a la pérdida de grasa, con lo que es un suplemento ideal para reducir el porcentaje de grasa y mejorar la composición corporal, lo cual optimizará la eficiencia energética en deportes de resistencia.

Cómo tomarla:

Entre 1 y 3 cápsulas 30-45min antes de entrenar. En atletas de alto rendimiento mejor 3.

Extracto de té verde + cafeína | Explota tus límites

CITRULINA MALATO

La citrulina es un suplemento que tiene un potente efecto vascularizador, de ahí que también se utilice para potenciar el desempeño sexual y la congestión muscular.

Por este mismo motivo, la citrulina ayuda a movilizar la sangre más eficientemente, algo muy interesante en deportes de resistencia. También ayuda a aclarar el amoníaco con más rapidez, de modo que puede ser de gran ayuda para reducir la fatiga muscular en momentos de picos de esfuerzo como una cuesta o tramos con más dificultad o intensidad.

Cómo tomarla: Alrededor de 1 cacito o cacito y medio (viene dentro) 30-45min antes de entrenar.

Citrulina malato con vitamina C (se potencia el efecto)

BETA-ALANINA

La beta-alanina es un aminoácido que desempeña un papel esencial en la síntesis de carnosina muscular, una proteína fundamental para el rendimiento del músculo.

Mejora el rendimiento deportivo desde distintos frentes.

✔ Mejora la recuperación

✔ Aumenta la resistencia muscular

✔ Aumenta el umbral de fatiga, permitiendo entrenar al máximo durante más tiempo

Beta-alanina | Exprime todo tu potencial

BCAA’S

Los aminoácidos ramificados se digieren sin ningún problema, no resultan pesados antes de entrenar como podría ser un batido de proteínas o una comida rica en proteínas, que necesita varias horas para digerirse del todo.

Por eso son ideales para consumir antes de realizar entrenamientos en ayunas o entrenamientos que duren más de 45min-60min, de modo que ayudarán a no perder masa muscular por el entrenamiento, lo cual es un punto muy importante.

100% Veganos, altísimo contenido en leucina

 

DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Si el entrenamiento dura más de 45min-60min es conveniente ir ingiriendo carbohidratos de fácil absorción para continuar con la máxima energía posible. En este punto se pueden utilizar muchos tipos de productos distintos, aunque en VeganFit Store nos decantamos por los alimentos reales antes que otros compuestos. En este caso se pueden consumir dátiles como estos o barritas energéticas.

Barritas crudiveganas sin aditivos ni edulcorantes

 

Dátiles medjoul, dulces y carnosos

DESPUÉS DE ENTRENAR

CREATINA

El rey de los suplementos deportivos, la creatina no solo es útil para deportistas de fuerza y potencia, sino también para los de resistencia, ya que todos deberían hacer entrenamientos de fuerza (si no haces entrenamientos de fuerza, ya es hora de empezar).

El organismo utiliza la creatina o fosfocreatina de forma natural para afrontar esfuerzos intensos. Suplementarse con creatina ayuda a ganar fuerza y ganar o preservar masa muscular. En el caso de deportistas de resistencia, bastaría con tomarla después de los entrenamientos de fuerza o sesiones más pesadas como cortas distancias a alta intensidad o cuestas, ya que como hemos dicho, es en los esfuerzos intensos cuando la creatina tiene su papel, ayudando a mejorar en estas situaciones.

Ganar fuerza a su vez mejorará el rendimiento deportivo en las sesiones de resistencia, y la creatina es el mejor suplemento que existe para la ganancia de fuerza.

Cómo tomarla:

La dosis para un atleta de élite sería de 0,1gr/kg, preferiblemente después de un entrenamiento intenso.

La dosis estándar sería entre 4 y 5 cápsulas después de entrenar.

Aprende más sobre la creatina en este artículo.

 

Creatina Creapure en cápsulas

Monohidrato de creatina en polvo – 500gr

BATIDOS DE PROTEÍNA

Si la dieta es bastante rica en proteínas no será necesario tomar batidos, pero muchas veces no lo es, y los batidos ofrecen una solución muy fácil para alcanzar los requerimientos de proteína diarios sin esfuerzo.

Bastaría con tomar un batido de 3-5 cacitos de proteína después del entrenamiento o en cualquier momento del día.

No importa qué proteína elijas, todas sirven para tu propósito, ya que nuestras proteínas son de altísima calidad, basadas en ingredientes saludables y de fácil digestión.

Consumir suficiente proteína ayuda a preservar la masa muscular, algo que como no paro de insistir, es muy importante en deportes de resistencia porque se pierde masa muscular con facilidad, y si bien no es conveniente aumentar mucho el peso corporal, ni con grasa ni con músculo, tampoco es recomendable tener muy poca masa muscular, tanto desde el punto de vista deportivo como de la salud.

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Proteína de arroz germinado y fermentado, sabor delicioso

PARA PREVENIR LESIONES Y REDUCIR EL DOLOR ARTICULAR/MUSCULAR

MSM

Sin duda uno de los suplementos estrella para el dolor articular y muscular. El MSM es muy útil para reducir las inflamaciones que se producen con los entrenamientos constantes, de forma que minimiza la probabilidad de lesión por sobre-entrenamiento y ayuda a recuperarse más rápido de las lesiones, los dolores y las agujetas.

Cómo tomarlo: Una cucharadita disuelta en un vaso de agua en cualquier momento del día, preferiblemente en ayunas. Puede tomarse en dosis divididas al gusto.

MSM en polvo, combate el dolor musculo-articular

 

MSM en tabletas

 

CONCLUSIÓN

Hay muchos suplementos en el mercado, pero no todos son útiles ni sirven para todas las personas ni deportes.

En este artículo te hemos mostrado una lista de suplementos específicos que son muy interesantes para mejorar el rendimiento deportivo en personas que practiquen deportes de resistencia. La combinación de todos los suplementos conformarían la suplementación perfecta de un/a deportista de resistencia de alto rendimiento.

Los/as deportistas amateurs que no aspiren a un nivel élite no hace falta que lo tomen todo, basta con priorizar aquellos suplementos que mejoren sus puntos débiles.

Emprendedor ético y saludable
Profesor de nutrición vegana en AudioFit
Entrenador personal online, divulgador y blogger en TuentrenadorVegano.
Certificado en nutrición clínica y deportiva vegetariana por el ICNS.
Experto en recomposición corporal, entrenamiento funcional y deportes de obstáculos.

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