PROTEÍNAS VEGANAS (II) – Los mejores alimentos proteicos

En la primera parte de esta guía completa sobre las proteínas en personas veganas deportistas hablamos sobre las cantidades de proteína necesarias, las principales fuentes de proteína para veganos y algunos mitos que había que desmentir.

En esta ocasión te mostraremos un ranking de las mejores proteínas, qué proteínas vegetales tiene proteína completa y qué alternativas proteicas te ofrecemos para salir de la rutina.

 

RANKING DE LAS MEJORES PROTEÍNAS VEGETALES

Este ranking de alimentos proteicos está organizado en base a la cantidad de proteína que aportan junto con la calidad que tienen, ya que de nada sirve que tenga mucha cantidad si la calidad es baja o la digestibilidad muy mala.

Soja y derivados

La soja es una de las mejores fuentes de proteína para veganos con diferencia, ya que su PDCAA’s es perfecto (de esto hablaremos en la parte (III).

La soja es uno de los alimentos más versátiles e interesantes para deportistas veganos, ya que de ella se pueden hacer muchas variantes distintas como el tempeh, soja texturizada, tofu, leche y yogures de soja sin azúcar o incluso embutidos veganos a base de soja (aunque al ser un alimento procesado sería conveniente consumirlos de forma esporádica). Es un alimento que la mayoría de personas pueden comer a diario sin miedo.

Mitos de la soja

La soja está muy demonizada, pero lo cierto es que no hay evidencia científica que demuestre que produzca problema a nivel hormonal, con lo que no hay que tener miedo a consumir soja con regularidad siempre y cuando se consuma una dieta variada, con suficiente cantidad de yodo (media cucharadita al día de sal yodada sobra). Los estudios que muestran algún efecto hormonal están realizados con productos concentrados de soja, isoflavonas, etc… y no con soja en forma de alimento, además de estar hechos en animales no humanos como ratas (lo cual no es representativo en humanos).

Lentejas rojas

Las lentejas rojas son una legumbre muy alta en proteínas (26-28%), se cocinan muy rápido, con lo cual es ideal para personas que tienen poco tiempo y además suelen sentar mejor que las lentejas comunes.

Puedes comerlas cocidas, en puré, en ensalada, etc…

Garbanzos

Los garbanzos tienen algo menos de proteínas que las lentejas rojas, alrededor de un 20-22%, sin embargo son una legumbre con proteína completa de gran calidad.

Los garbanzos, al igual que la soja, son muy versátiles y se pueden consumir de muchas formas, desde cocidos sin más hasta en forma de hummus, tortitas a base de harina de garbanzo o falafels (hamburguesitas de garbanzo).

 Pipas de calabaza

Si tuviera que hacer un ranking de lo mejor de lo mejor solo pondría legumbres, pero para poner un poco de variedad he añadido las pipas de calabaza.

Las pipas o semillas de calabaza tienen más de un 30% de proteína, lo cual es un porcentaje muy alto. Es cierto que su digestibilidad no es perfecta y que además no se consumen en altas cantidades, pero un puñadito de 30-50gr de pipas en una ensalada ya nos están aportando 10-15gr de proteína, además de la alta capacidad saciante que aportan por ser un fruto seco y de que tiene bastante leucina (2,8gr por cada 100gr), lo cual las convierte en un complemento proteico interesante para añadir a ensaladas, cremas y demás platos.


ALIMENTOS VEGETALES CON PROTEÍNA COMPLETA

(Datos oficiales de selfnutritiondata)

Si bien en la primera parte ya dejamos claro que NO ES NECESARIO combinar distintas proteínas en una comida para formar proteínas completas, aun así el argumento de que una persona deportista no puede tener buenos resultados siendo vegana porque las proteínas son incompletas carece de sentido, dado que, aunque eso de igual, en realidad sí que hay muchas fuentes de proteína vegetal completa. Te dejamos una lista a modo de curiosidad:

Garbanzos

Algunas alubias/frijoles

Amaranto

Quinoa

Trigo sarraceno

Semillas de chía

Anacardos

Semillas de cáñamo

Patata

Remolacha…

Hay que tener en cuenta que el hecho de tener proteína completa no significa que sean mejores. Por ejemplo, la remolacha tiene proteína completa, pero tiene poca cantidad de proteína por cada 100gr y es un alimento que no se suele ingerir en altas cantidades como para que pueda ser una fuente de proteína interesante. De todos modos insisto, no pasa nada si no ingieres proteína completa en cada día.


 

ALTERNATIVAS PROTEICAS SALUDABLES QUE PUEDES ENCONTRAR EN VEGANFIT STORE

En VeganFit Store puedes encontrar derivados directos de estos alimentos que te pueden ayudar a salir de la rutina y alcanzar tus requerimientos proteicos sin caer en la monotonía, como por ejemplo:

Pasta hiper-proteica de legumbres ecológicas

Esta pasta es la alternativa ideal para disfrutar del buen placer de comer pasta con los beneficios nutricionales de comer legumbres.

En VeganFit Store tienes 2 tipos de pasta, la ultra-proteica y la proteica.

La pasta ultra-proteica tiene más de un 45% de pura proteína y muy pocos carbohidratos, ideal para fases de pérdida de grasa o definición.

Pasta edadame y judía mungo

 

La pasta proteica tiene alrededor de un 20% de proteína que es casi el doble que la pasta de trigo o espelta y el triple que la de maíz o arroz.

Espirales de garbanzo


Mantequilla de cacahuete

Nuestra deliciosa mantequilla de cacahuete está recién hecha, nada de pasar meses y meses en un almacén, por eso conserva una textura, sabor y calidad única.

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Salsas a base de legumbres o frutos secos

Se pueden preparar salsas de acompañamiento con una base de legumbres o frutos secos, como por ejemplo esta deliciosa boloñesa de lentejas que nos preparó Aida de BeginVeganBegun o el queso de anacardos que nos pasaron desde Primroses’s Kitchen para la receta de tarta de queso crudivegana.

 

En el siguiente artículo hablaremos del score, pdcaa y otros valores de referencia más técnicos sobre las proteínas.

Ir al tercer artículo sobre proteínas en personas deportistas veganas

Ir al primer artículo sobre proteínas en personas deportistas veganas

Emprendedor ético y saludable
Profesor de nutrición vegana en AudioFit
Entrenador personal online, divulgador y blogger en TuentrenadorVegano.
Certificado en nutrición clínica y deportiva vegetariana por el ICNS.
Experto en recomposición corporal, entrenamiento funcional y deportes de obstáculos.

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