Movimientos básicos de halterofilia en Crossfit

La halterofilia o levantamiento de pesas es un deporte olímpico  desde el año 1896. A diferencia del Powerlifting, explicado en el artículo anterior,  aquí debemos llevar la barra desde el suelo hasta por encima de nuestra cabeza.

Existen dos formas de hacerlo: arrancada  (snatch) y dos tiempos (clean and jerk).

En la arrancada se trata de levantar la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza con una completa extensión de los brazos en un solo tirón o tiempo, haciendo una sentadilla. En la cargada se ha de conseguir lo mismo, pero se permite una interrupción del movimiento reposando la barra sobre los hombros (de ahí que se llame 2 tiempos)

Después de la aparición del Crossfit en el año 2001, y sobre todo en los últimos años, los deportes de fuerza, como la halterofilia, están ganando muchos seguidores, incluso se puede observar la introducción de estos métodos de entrenamiento en algunos gimnasios convencionales.  CrossFit, a mi parecer, ha hecho más visible y mediático este deporte que se lo merecía desde hace mucho tiempo por el esfuerzo y dedicación que realizan los/las profesionales que lo practican. Un ejemplo de ello es el reconocimiento de Lydia Valentín, campeona olímpica española de Halterofilia.

 

EJERCICIOS DE HALTEROFÍLIA UTILIZADOS EN CROSSFIT

Tanto el clean como el snatch son dos ejercicios que incluyen en su ejecución un peso muerto y una sentadilla profunda, por lo tanto, como hablamos en el artículo anterior, es básico el dominio de una técnica correcta de estos dos movimientos previamente.

  • DOS TIEMPOS

 

  • CLEAN o CARGADA 

Kendrick farris, atleta vegano y representante de USA en los juegos olímpicos

Es un movimiento multiarticular formado por la suma  de un peso muerto, un tirón y una sentadilla frontal profunda.  Es una suma virtual, realmente  se realiza de una forma continua y en un único movimiento, aprovechando la inercia y la fuerza de nuestro cuerpo.

Involucra grandes grupos musculares como los  flexores de la cadera, isquiotibiales, cuádriceps, deltoides, trapecio y en menor medida, gemelos y lumbares, abdominales, oblicuos, músculos del antebrazo y la mano… Por este motivo es un movimiento que resulta ideal para desarrollar potencia y quemar calorías, pues al movilizar todo el cuerpo al mismo tiempo, demanda un esfuerzo importante.

Es el ejercicio estrella para entrenar la velocidad explosiva y la de salto, ya que en su ejecución se requiere una triple extensión de la cadera, las rodillas y los tobillos en un patrón explosivo y coordinado.

En Crossfit  se  utilizan muchas variantes de este ejercicio, desde el suelo, por encima de las rodillas (hang), combinándolo con sentadillas frontales, press de hombro, peso muerto. También existen las variantes con mancuernas o kettlebells.  Las combinaciones pueden ser infinitas y el coach del box se debe encargar de que la forma de entrenar la cargada o clean sea con una técnica correcta, variada  y eficiente.

El punto negativo de este ejercicio es que es de ejecución compleja y requiere paciencia, no debemos tener prisa en añadir peso a la barra, es muy importante una buena técnica, dejar el ego en la puerta del box y entrenar con cabeza, evitando lesiones.

Ejemplo de distintas variantes y combinaciones con cargadas, jerk, etc…

 

  • JERK o ENVIÓN

Movimiento que consiste en pasar de una posición en la que tenemos la barra reposando en la parte anterior de nuestros hombros a la posición final de un press militar. Se hace aprovechando el impulso de salto de nuestras piernas y utilizando gran parte de los músculos de nuestro cuerpo para estabilizar el movimiento.

El salto y la colocación debajo de la barra se puede hacer con ambos pies a la altura de los hombros aproximadamente (Push Jerk) o en posición de zancada (Split Jerk), esta última es la más utilizada por los halterófilos. En cambio en la práctica del Crossfit, por su transferencia y posibles combinaciones con otros ejercicios es mucho más utilizado el push jerk

SNATCH

Igual que en el Clean, en este movimiento se repite la triple extensión de las caderas, las rodillas y los tobillos y  también es una forma estupenda de mejorar nuestro salto o velocidad explosiva.  Como era de esperar, en Crossfit no se limitan a utilizar solo la barra y es habitual encontrar en nuestros entrenamientos del día el snatch con kettlebells o mancuernas.

A diferencia del  anterior movimiento, esta vez tendremos un agarre ancho y el movimiento se hace en un solo tiempo, no hay parón a la altura de los hombros. Debemos  subir la barra la altura necesaria hasta llevarla por encima de la cabeza con los brazos extendidos mientras simultáneamente se realiza una sentadilla. Finalmente se extienden las piernas para quedar de pie, con los brazos extendidos y la barra sobre la cabeza.

Este ejercicio es de ejecución avanzada y requiere una flexibilidad y equilibrio superior a otros movimientos, como siempre bajo supervisión de un coach y progresando poco a poco se podrán ir añadiendo peso a la barra.

 

Estos son los movimientos básicos en halterofília en CrossFit, a partir de aquí surgen muchas variantes como overhead squats, cargadas de potencia, thrusters y muchos más ejercicios de los que hablaremos en próximos artículos.

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Nelson Urra
Enfermero apasionado del Crossfit, snowboarding y surf.
Tengo un blog de fitness/recetas y soy Vegano desde 2013
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