PROTEÍNAS EN PERSONAS DEPORTISTAS VEGANAS (III) | ¿No son válidas para tener buenos resultados?

Después del primer y segundo artículo sobre proteínas vegetales, vamos a profundizar un poco en otros aspectos, como la puntuación final de la proteína de un alimento en concreto y su digestibilidad.

A día de hoy el mejor marcador que hay para valorar estos dos conceptos es el PDCAAS, que responde a las siglas de Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, o lo que es lo mismo, el escore de aminoácidos corregido por la digestibilidad.

No os asustéis por este nombre, es muy sencillo de entender.

PDCAAs Y ESCORE

El escore es la puntuación de aminoácidos de una fuente dietética. Recordemos que las proteínas son compuestos constituidos por diferentes aminoácidos que se van uniendo entre sí. Cuanta más alta sea la puntuación, mejor calidad tendrá esa proteína. Si es superior a 99, hablamos de la famosa “proteína completa”, es decir, que cubre todos los aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo) en proporción adecuada. Aunque recordemos, como ya se vio en la primera parte, no es un imperativo tener que consumir proteína “completa” ni combinar en la misma comida fuentes “incompletas”.

La digestibilidad, como su propio nombre indica, habla de la mayor o menor facilidad en la digestión de una proteína.

Cuando unimos estos dos factores, escore (o puntuación) y digestibilidad, obtenemos el PDCAAS, que es la puntuación final de una proteína.

Veamos una tabla adaptada de un estudio muy conocido. Los escores mayores de 100 se han nivelado a 100 para que se interprete de manera más sencilla:

Alimento Escore % PDCAAS %
Huevo 100 100
Leche de vaca 100 100
Ternera 94 92
Soja 96 91
Trigo 47 42

Tabla adaptada de The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score. Gertjan Schaafsma. J Nutr 2000 Jul;130(7);1865S-7S

Podemos observar como la soja está cercana a un escore de 100 y tiene un PDCAAS excelente. Eso quiere decir que es una proteína de calidad y de fácil digestión, lo que le otorga una muy buena puntuación en el PDCAAS. En cambio, vemos como el trigo tiene un escore pobre y un PDCAAS por debajo de 50.

Hay que aclarar que en este estudio vemos reflejada a la soja con un escore de 96, aunque por lo general suele puntuar por encima de 100. Esta pequeña diferencia simplemente es porque pueden usar diferentes tablas para el cálculo del escore.

Como curiosidad, puede apreciarse como en este estudio una fuente vegetal (soja) y una animal (ternera) comparten mismas puntuaciones excelentes.

Variedades que se pueden encontrar a partir de la soja

En la siguiente tabla vamos a ver más alimentos, su puntuación y su puntuación corregida por digestibilidad (PDCAAS):

Alimento Escore % PDCAAS %
Productos de origen animal (promedio) 100 94-97
Soja 100 78
Bebida de soja 100 86
Garbanzos 100 78
Pistachos 100 73
Remolacha 100 83
Arvejas (guisante) 95,2 74,2
Espinaca 90,4 75
Tubérculos (promedio) 89,4 74,2
Manzana 85,2 72,4
Lenteja 81,2 63,3
Frutas (promedio) 75,7 64,3
Cereales (promedio) 68,8 58,5
Almendra 58,8 42,9
Trigo grano 54,5 46,8
Avellana 49,2 35,9

Tabla adaptada de Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad.  M. M. Suárez López, A. Kizlansky y L. B. López. Nutr Hosp. 2006;21(1):47-51

 

He hecho una pequeña selección de alimentos de la tabla del estudio original, para entrar en contexto sobre algunos detalles a matizar.

Por ejemplo, podemos ver que si bien en el otro estudio el escore puntuaba por debajo de 100 pero con un PDCAAS de 91, aquí vemos como tiene un escore de 100 pero una puntuación en el PDCAAS de 78. Sea como sea, hablamos de una proteína de excelente calidad con buena digestibilidad.

¿Se habían equivocado en el anterior estudio? En absoluto. Simplemente habían utilizado otras tablas de cálculo. He querido remarcar este aspecto para que se aprecien las diferencias que puede haber entre diferentes estudios según la metodología que usan y los valores que emplean en los cálculos. Por eso, por ejemplo, si consultamos las bases de datos de USDA, veremos cómo algunos alimentos que aquí aparecen en torno a un escore de 90 pueden llegar a 100.

A mucha gente le sorprenderán los pistachos, fuente de proteína completa y con una digestibilidad muy buena comparada con el resto de frutos secos, así como los garbanzos, ya que mucha gente tiene la idea de que las legumbres son siempre limitantes (que no carentes) en el aminoácido metionina, y en este caso no es así.

Por lo general, un PDCAAS de 75 en adelante se considera bueno. Hay gente que sugiere que como las fuentes animales tienen mejor PDCAAS no se deberían considerar las proteínas vegetales, pero como hemos podido ver en esta tabla, hay fuentes vegetales que puntúan a niveles interesantes.

¿Sucede algo porque la proteína vegetal tenga un PDCAAS menor que la animal? ¿Va a hacer eso que me vayan a faltar proteínas o que no pueda lograr mis objetivos deportivos y de composición corporal? No, en absoluto. Además, tal como recomendamos muchos profesionales del sector, para compensar esa digestibilidad un poco más baja de la proteína de algunas fuentes vegetales, basta con aumentar el consumo proteico un mínimo. Un mínimo que, dicho sea de paso, es totalmente alcanzable sin problema alguno.

¿Recordáis que la cantidad diaria recomendada como mínimo al día de proteína era de 0,8g/kg de peso corporal? Pues en el caso de llevar una alimentación vegana, simplemente hay que aplicar un pequeño aumento, totalmente factible y alcanzable sin problema alguno, que sitúa esa cifra en torno a 1,0-1,1 g/kg de peso corporal.

No temáis; no hacen falta retorcidos cálculos para llegar ahí ni ir sumando gramos de proteína mentalmente cada vez que nos sentemos en la mesa. Basta con tener una alimentación variada, adecuada e incluir a diario fuentes proteicas de referencia, y, de hecho, incluso se puede mejorar la digestibilidad proteica de las legumbres haciendo una cocción adecuada, porque un remojo previo adecuado llevando a la legumbre a pre-germinación y una correcta cocción mejorará ese aspecto al reducir los antinutrientes (fitatos, taninos…)
Es cierto que para requerimientos deportivos los rangos a utilizar son superiores, incluso sin deporte de por medio hay beneficios en aumentar la proteína por encima de esos niveles, y en esos casos hará falta planificar la dieta para llegar al consumo estimado según el objetivo que se tenga, pero es algo que también sucederá en una dieta no vegana.

 

Sobre interpretaciones varias de las tablas

Hay que tener en cuenta que, aunque algunos resultados puedan ser aparentemente sorprendentes, como la manzana, o la remolacha, no pueden ser considerados fuente de proteína de referencia, porque, aunque puedan tener en algunos casos buen escore y buen PDCAAS, la cantidad de proteína que contienen es baja-limitada y además no se consumen en grandes cantidades.

Aunque todo suma, y en algunos casos como por ejemplo la patata pueden ser un buen complemento adicional (300g de patata son unos 6g de proteína), queda también claro que nadie debería ser engañado ante promesas de utilizar hierbas aromáticas como el hinojo o vegetales como la espinaca para obtener proteína, por muy alto escore y buen PDCAAS que puedan tener.

Este tipo de cosas confunde a mucha gente que luego se dedican a propagar información peligrosa, como que el hinojo o las espinacas son fuente de proteína de referencia, y mucha gente se lanza a abandonar las fuentes realmente útiles para pensar que está haciendo aportes enormes a partir de esos alimentos.

Eso es un peligro, ya que estas tablas no hablan de la cantidad de proteína contenida en cada alimento, y quien da ese tipo de “información” errónea no está teniendo en cuenta eso ni valorando el peso final del alimento en base a la proteína que aportará. ¿Qué cantidad de hinojo o espinacas hace falta comer para obtener 25g de proteína, que se obtienen fácilmente con 100g de legumbres o 200g de tofu? Pues ni más ni menos que dos kilos de hinojo y un kilo de espinacas. Una situación no aplicable a la práctica y por lo tanto, no válida.

Factores que influyen en el PDCAAS

Hay diversos factores que pueden influir en la absorción de las proteínas, como los antinutrientes (fitatos, taninos…) o la fibra, por eso poner a remojo mínimo 8h o tostar los frutos secos crudos, así como un adecuado protocolo de cocinado de las legumbres no solo reduce los antinutrientes y los fodmaps (principales causantes de los gases), sino que a su vez mejora la calidad de la proteína.

Por este mismo motivo, la proteína en polvo tiene una digestibilidad mayor que en forma de alimento, debido a que tiene menos cantidad de fibra, mejorando así la calidad proteica.

Proteína vegana con tasa asimilación del 98%

CONCLUSIONES

Los valores a tener en cuenta para saber si una proteína es de calidad es el score y PDCAAS.

Por lo general, a partir de un PDCAAS de 75 ya podríamos considerarlo una proteína de calidad. Muchos alimentos vegetales superan esta puntuación, con lo cual la idea de que las proteínas vegetales no son válidas para tener un buen rendimiento deportivo, aumento de masa muscular o salud en general, es errónea.

Alimentos como espinacas o hinojo tienen un escore alto, pero no se pueden consumir en tanta cantidad como para que suponga una fuente de proteína interesante.

Una adecuada preparación/cocinado de los alimentos mejora su digestibilidad y calidad proteica al reducir los antinutrientes.

La proteína en polvo tiene una digestibilidad muy buena debido a que tiene menos fibra.

 

En la cuarta parte de esta completa guía sobre las proteínas en personas deportistas veganas te enseñaremos un ejemplo de dieta de todo un día, vegana, saludable y alta en proteínas.

 

Ir a la primera parte

Ir a la segunda parte

 

Dietista en TuentrenadorVegano
Profesor de nutrición clínica y deportiva vegetariana en ICNS
Especializado en nutrición deportiva vegana y mejora de la composición corporal

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