PROTEÍNAS EN PERSONAS DEPORTISTAS VEGANAS (I): ¿Cuánta proteína necesitamos?

 

Una de las mayores preocupaciones que suelen surgir entorno al veganismo en el deporte es el del consumo de proteínas, y en muchos casos, la creencia de que las proteínas vegetales son de peor calidad y que por tanto no se podrá ganar masa muscular o rendimiento deportivo, afecta negativamente a la decisión de hacerse veganas a muchas personas deportistas que les gustaría hacerlo pero tienen miedo. Bien, en este artículo vamos a aclarar esto.

 

RECOMENDACIONES GENERALMENTE DESFASADAS

En círculos de culturismo o el gimnasio, a menudo se suelen escuchar o leer recomendaciones de ingesta diaria proteica absolutamente desfasadas, como una ingesta diaria de 3 o 4 gr de proteína por kg de peso corporal. Estos valores de referencias no están avalados oficialmente y por supuesto no es necesario consumir tan altísima cantidad de proteína al día.

Por otro lado también están las corrientes que aseguran que no es necesario consumir apenas proteínas, que la recomendación de la OMS es muy baja, y ciertamente, dicha recomendación de 0,8gr de proteína por kg es baja porque va dirigida a la población NO DEPORTISTA.

Consumir más de 2gr de proteína por kg de peso corporal al día no va a ofrecer beneficios en la masa muscular o rendimiento deportivo, así como consumir menos de 1gr/kg puede reducir considerablemente la fuerza, el rendimiento y la masa muscular en los deportistas.

RECOMENDACIONES REALES PARA DEPORTISTAS

Para la mayoría de deportes, un consumo de entre 1,3gr y 1,8gr de proteína por kg de peso corporal es suficiente para mejorar el rendimiento deportivo, fuerza y ganancias musculares, ya que se ha visto que más de 1,8 o 2gr/kg no aporta beneficios adicionales en estos 3 objetivos (estudio, estudio).

Aquí podemos incluir todo tipo de deportes, desde el culturismo puro y duro hasta deportes de fuerza, de equipo, escalada, ninja warrior y otras carreras de obstáculos, etc… Con 1,8gr de proteína/kg diaria ya es suficiente.

Nota: Es cierto que se recomienda aumentar un poco la ingesta de proteínas en veganos porque su degradación es sensiblemente mayor y la síntesis ligeramente menor, pero el aumento necesario es mínimo, basta con subir un par de décimas (por ejemplo, en lugar de 1,3gr, subimos a 1,4 o 1,5gr y solucionado).

Consejo: Se puede empezar con 1,4gr/kg e ir ajustando según si vemos los resultados esperados o no.

Ejemplo: Para una persona de 70kg esto significa que debería consumir entre 100gr y 125gr de proteína al día aproximadamente.

PROTEÍNA COMPLETA VS INCOMPLETA

Un tema que surge siempre en torno a los deportistas veganos es el de la proteína completa.

La teoría dice que la proteína animal es completa y la vegetal incompleta debido a que la proteína animal contiene todos los aminoácidos esenciales en una misma proteína y la vegetal no.

La distorsión de la teoría de la proteína completa

Esta teoría se utiliza erróneamente porque de entrada, la proteína vegetal no es que no tenga ciertos aminoácidos, sino que algunos aminoácidos los tiene en menor cantidad. Por ejemplo, las legumbres tienen menor cantidad de metionina y más de lisina que los cereales, que tienen menor cantidad de lisina pero más de metionina que las legumbres. Se creía pues que los veganos tenían que mezclar legumbres con cereales en el mismo plato para poder formar proteínas ‘’completas’’, pero esto no es necesario gracias al pool de aminoácidos.

Cuando comemos un plato de lentejas, los aminoácidos de esas proteínas quedan circulando en nuestro cuerpo a través del pool de aminoácidos en diferentes vías como el plasma, y cuando en la siguiente comida ingiramos arroz, frutos secos u otra fuente proteica, los aminoácidos de esa proteína se incorporarán al pool de aminoácidos junto a los anteriores, de modo que en realidad tendremos todos los aminoácidos disponibles para las funciones que nuestro cuerpo requiera.

Eso sí, es importante ingerir distintas fuentes proteicas durante el día, para no limitar la ingesta de ningún aminoácido, pero no es necesario que sea en la misma comida.

Entendido esto, queda pues claro que el hecho de consumir proteínas completas o ‘’incompletas’’ es indiferente siempre que se lleve una dieta variada y saludable.

 

BENEFICIOS DE UNA DIETA ALTA EN PROTEÍNAS

Si bien hemos visto que no es necesario consumir altas cantidades de proteína, un consumo de 1,8gr-2gr de proteína/kg tiene numerosos beneficios en otros aspectos que no son rendimiento deportivo o ganancias musculares.

Saciedad

La proteína es un alimento altamente saciante, por ello una dieta alta en proteína es ideal para las personas que quieran perder grasa, puesto que reducirá la sensación de hambre y ansiedad por la comida.

Gasto calórico

La proteína es el macronutriente con mayor termogénesis, es decir, el 25% de las kcal que aportan las proteínas las utilizamos en su propia digestión (mientras que de los carbohidratos solo el 10-13%), y por ello de nuevo es muy interesante aumentar el consumo de proteína en dietas para pérdida de grasa porque estaremos quemando más Kcal que con una dieta más alta en carbohidratos.

Control de la glucemia

También se ha visto que una dieta alta en proteína ayuda a controlar la glucemia, por lo que las personas diabéticas pueden beneficiarse de ello.

 

FUENTES VEGANAS DE PROTEÍNA

Hay muchos alimentos vegetales que son ricos en proteína, en orden de más prioritarios a menos los clasificaría de la siguiente manera:

1 – Legumbres: Soja, garbanzos, alubias/frijoles, lentejas, guisantes, habas… Visitar sección legumbres

2 – Cereales y pseudocereales: Arroz, avena, quinoa, amaranto, espelta, etc… Visitar sección cereales

3 – Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, pistachos, avellanas, semillas de lino, chía, calabaza, girasol… Visitar sección frutos secos

4 – Carnes vegetales: Tempeh, tofu, seitán, embutidos veganos (suelen ser ricos en proteína). Visitar sección carnes vegetales

5 – Suplementos de proteína vegana. Visitar sección proteínas

 

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS

Los suplementos de proteínas no son imprescindibles, ya que se pueden alcanzar los requerimientos proteicos con la dieta, sin embargo, un batido de proteína tiene diversas ventajas:

1 – Ofrece la posibilidad de consumir mucha proteína con pocas Kcal, ideal para la pérdida de grasa.

2 – Se digiere con facilidad

3 – Es muy cómodo, ya que puedes tomar el batido de proteínas en cualquier sitio sin necesidad de llevar un tapper de garbanzos detrás.

4 – Es muy fácil alcanzar las necesidades diarias de proteína añadiendo un batido diario a la dieta.

 


 

RESUMEN

-Un consumo de entre 1,3gr y 1,8gr de proteína por kg de peso corporal es ideal para prácticamente todos los deportistas

-No es necesario mezclar distintas proteínas vegetales en una misma comida para obtener proteínas completas gracias el pool de aminoácidos.

-Más de 1,8gr de proteína/kg no aporta beneficios en fuerza, masa muscular o rendimiento deportivo, pero sí aumenta la saciedad de la dieta, se queman más kcal con las digestiones y ayuda a controlar la glucemia.

-Los batidos de proteína no son necesarios pero son una ayuda útil para alcanzar la cantidad diaria recomendada de proteínas en deportistas.

 

Hasta aquí la primera parte sobre las proteínas en personas veganas deportistas. En la segunda parte te enseñamos cuáles son las mejores proteínas vegetales, qué alimentos vegetales tiene proteína completa y algunas cosas más.

Leer segunda parte


 

Emprendedor ético y saludable
Profesor de nutrición vegana en AudioFit
Entrenador personal online, divulgador y blogger en TuentrenadorVegano.
Certificado en nutrición clínica y deportiva vegetariana por el ICNS.
Experto en recomposición corporal, entrenamiento funcional y deportes de obstáculos.

2 replies on “PROTEÍNAS EN PERSONAS DEPORTISTAS VEGANAS (I): ¿Cuánta proteína necesitamos?

  • Mario

    Hola! Mi nombre es Mario.
    Muy buenos posts, gracias :-).
    Sino entendí mal, aclaraste que no existen proteínas incompletas, es decir, todas son completas pero deficitarias en algún aa. Pero al final de esta publicación, indicas que en el siguiente post nombrarás qué alimentos vegetales tienen proteína completa.
    ¿No eran todos completos pero bajos en algún aa?

    Responder
    • Jorge García

      Hola Mario,
      en el sentido estricto de la palabra, se denomina proteína incompleta a aquellas que tienen algún aminoácido en más bajas proporciones, o sea, que muchas proteínas vegetales son incompletas. El problema de esto es que se confunde proteína incompleta con proteína de poca calidad, y esto no es así. Por eso se remarca que no importa que sea proteína ”incompleta” mientras se consuman diversas fuentes proteicas cada día, ya que los aminoácidos de cada comida se complementan en nuestro cuerpo gracias al pool de aminoácidos 🙂

      Responder

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