TODO SOBRE LA CREATINA | Qué es, beneficios, cómo tomarla, mitos…

La creatina es con casi toda probabilidad uno de los suplementos deportivos más útiles y eficientes que existen, y no es para menos.

Además, a día de hoy hay miles de estudios científicos sobre la creatina que respaldan sus efectos.


CREATINA | QUÉ ES

La creatina es un ácido orgánico que nuestro cuerpo genera de manera natural a partir de 3 aminoácidos (glicina, metionina y arginina).

Si bien el cuerpo ya tiene algo de creatina por sí mismo, la cantidad es muy baja y por eso la mayoría de deportistas experimentan grandes mejoras al consumirla en forma de suplemento.

CREATINA | BENEFICIOS

Los beneficios de la creatina son muy amplios y destacados.

FUERZA, POTENCIA, HIPERTROFIA Y RECUPERACIÓN

La creatina aumenta la fuerza, lo que se traduce en mejoras a nivel de potencia y también de aumento de masa muscular. Se estima que puede llegar a aumentar la masa muscular hasta en un 10% y la fuerza entre un 5% y un 15%. También se han visto mejoras de hasta un 5% más en el rendimiento en un sprint a máxima intensidad.

A su vez, suplementarse con creatina ayuda a mejorar la recuperación post-entrenamiento, lo que implica poder entrenar con más frecuencia e intensidad, y esto se traduce en mejores resultados en todos los sentidos.

En su conjunto, es un suplemento ideal para mejorar el rendimiento deportivo, ganar masa muscular y también para perder grasa.

 

PÉRDIDA DE GRASA

La creatina también es interesante para la pérdida de grasa, ya que al mejorar el rendimiento deportivo aumentan los resultados del entrenamiento, y esto se traduce en entrenamientos más eficientes y mayor pérdida de grasa.

Por otro lado, suplementarse con creatina puede ayudar a retener la masa muscular y evitar así una pérdida de músculo durante fases de pérdida de grasa o definición.

PRESERVACIÓN DE LA FUERZA/MASA MUSCULAR DURANTE LESIONES

Otro punto muy interesante es que en deportistas lesionados, el consumo de creatina puede ayudar a preservar la fuerza o masa muscular, de forma que se minimiza el empeoramiento del rendimiento deportivo.


CUÁNDO TOMARLA

Aunque se puede dividir en varias dosis (antes y después de entrenar) o solo ante, se ha visto que parece haber mayores beneficios al consumir la creatina post-entrenamiento, por ello se recomienda tomarla después de entrenar.

Los días de descanso no es necesario tomarla. En el caso de atletas de alto rendimiento bastaría con reducir la dosis a la mitad los días que no se entrene.

QUÉ CANTIDAD

La dosis generalizada es de 5gr al día y de 0,1gr/kg para atletas de alto rendimiento o personas que busquen una dosis más individualizada.

QUÉ TIPO DE CREATINA ES MEJOR

El mejor tipo de creatina es la que viene en forma de monohidrato, y debes buscar siempre que tenga el sello CREAPURE, que le otorga la máxima calidad y seguridad al producto.

En VeganFit Store tenemos monohidrato de creatina con sello CREAPURE en cápsulas porque su sabor es bastante amargo y para muchas personas resulta más cómodo y agradable tomarla así.


MITOS

Hay muchos mitos sobre la creatina circulando por la red de manera que muchas personas están totalmente confundidas y se genera un miedo sin fundamento.

1 – Daño renal

Es un mito muy frecuente, posiblemente fruto de un error de concepción, ya que las personas con problemas renales SÍ deben evitar el consumo de creatina, así como evitar también una dieta alta en proteínas, porque su funcionamiento renal no es eficiente, sin embargo, las personas que no tienen enfermedad/disfunción renal pueden consumir creatina sin ningún miedo ya que está demostrado que la creatina no produce daño renal incluso en dosis altas (estudio).

En resumidas cuentas:

Creatina para personas CON enfermedad/disfunción renal: NO

Creatina para personas con un funcionamiento renal normal: SÍ

2 – Retención de líquidos

Otra gran mito que daña mucho la imagen de la creatina y por el que muchas personas, especialmente mujeres, tienen pánico a tomarla.

Es cierto que la creatina produce una mayor hidratación, pero es a nivel muscular, es decir, el consumo de creatina hace que las células musculares estén más hidratadas, y esto va a hacer que el trabajo muscular sea más eficiente y por tanto haya mayor facilidad para perder grasa y ganar masa muscular. Por supuesto esta retención hídrica no tienen nada que ver con la habitual retención de líquidos que sufren muchas personas, y no da ningún aspecto visual de ‘’hinchazón’’.

3 – Hay que hacer una fase de carga

En los protocolos de toma de creatina muchas veces se recomienda hacer una fase de carga (unos días durante los cuales se consume mucha más cantidad de la habitual). Lo cierto es que en deportistas amateur o que no necesiten un efecto inmediato esto no es necesario, sin embargo, las personas que por el motivo que sea necesiten notar los efectos de la creatina en pocos días SÍ pueden hacer esta fase de carga, en la que se llega a consumir hasta 20gr diarios, pero bajo ningún concepto es un protocolo necesario.

4 – Hay que hacer una descarga cada pocas semanas

Antes había la creencia de que se debía dejar de tomar la creatina cada pocas semanas, pero actualmente sabemos que esto no es así. En este estudio y en este otro se prolongó la toma de creatina durante alrededor de 2 años y al dejar de consumirla todos los parámetros bioquímicos salieron correctos, por tanto, como mínimo sabemos que se puede tomar durante 2 años de manera ininterrumpida.

5 – Hay que tomarla con zumos

También se creía que había que tomar la creatina junto a zumos o alimentos que dispararan la insulina para aumentar su efecto o absorción. Este es otro punto que ya sabemos que no es cierto. Se puede tomar perfectamente con agua sin ningún problema.


CREATINA EN VEGANOS

La creatina es seguramente el suplemento más interesante para la mayoría de los deportistas veganos porque las fuentes principales de creatina son alimentos de origen animal, por tanto, la población deportista vegana es, probablemente, la que más se beneficiará de la suplementación de creatina.

Además se ha visto que la creatina mejora las funciones cognitivas en personas vegetarianas/veganas (estudio), por lo que además de sus beneficios a nivel deportivo, en masa muscular y pérdida de grasa, parece ser muy interesante para mejorar el rendimiento mental en personas vegetarianas/veganas.

 

PARA QUÉ DEPORTES ES ÚTIL LA CREATINA

El cuerpo utiliza la creatina para generar energía en movimientos explosivos e intensos, por lo que todo aquel deporte o entrenamiento que requiera de esfuerzos cortos e intensos obtendrá mejoras al suplementarse con creatina.

Algunos ejemplos son deportes de equipo como el rugby, futbol, baloncesto… así como CrossFit, levantamiento de pesas, carreras de obstáculos, escalada, atletismo, remo y muchos más. También pueden beneficiarse de ella los deportistas de resistencia que incluyan entrenamientos de fuerza en su periodización, de modo que mejorará su progreso y conseguirán así mayor transferencia a su deporte.


 

Emprendedor ético y saludable
Profesor de nutrición vegana en AudioFit
Entrenador personal online, divulgador y blogger en TuentrenadorVegano.
Certificado en nutrición clínica y deportiva vegetariana por el ICNS.
Experto en recomposición corporal, entrenamiento funcional y deportes de obstáculos.

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