BATIDOS DE PROTEÍNA EN POLVO | ¿Son malos?¿Cuál compro?¿cómo tomarlos?

En este artículo quiero abordar unos puntos clave en torno a los batidos de proteína. Dudas que me consultan constantemente y a las cuales voy a tratar de dar respuesta con claridad y evidencia científica.

¿LOS BATIDOS DE PROTEÍNA SON MALOS PARA LA SALUD?

Personalmente creo que la idea de que los batidos de proteína son malos aparece principalmente por:

1 – Desinformación de la población. Que creen que es una sustancia química muy dañina, a menudo confundiéndola con esteroides anabolizantes, etc…

Esto simplemente es una equivocación, ya que las proteínas en polvo no son más que la proteína extraída del alimento, por ejemplo, en el caso de las proteínas de Veggie Style, se extrae la proteína del arroz y del guisante mediante un proceso puramente mecánico con agua. No se añaden sustancias químicas en el proceso. Es la misma proteína que si te comieras los guisantes directamente o cualquier otra legumbre, la diferencia es que se le eliminan el resto de macronutrientes, y por tanto calorías.

2 – La creencia de que un consumo ‘’elevado’’ de proteínas genera problemas renales en individuos sanos o descalcificación de los huesos.

Esto no es cierto, y hay muchos estudios que lo demuestran.

Estudio 1

Estudio 2

Estudio 3 

Ojo, hablamos de personas con funcionamiento renal adecuado, ya que en personas con insuficiencia renal sí es cierto que un consumo más bajo de proteínas es beneficioso, pero solo en personas que ya tienen problemas renales.

3 – Mitos de x dietas (dieta alcalina, dieta disociada…): La proteína acidifica.

Hace años, durante un tiempo yo creí también en este tipo de teorías, pero como he comentado en alguna ocasión, la dieta alcalina y la dieta disociada no se sostienen. Los alimentos no tienen la propiedad de modificar el ph en sangre, y menos mal, ya que entonces tendríamos serios problemas. Por otro lado, generalizar que la fruta después de comer o combinada entre frutas ácidas y dulces es perjudicial para la salud, es otro mito. De estos puntos hablaré en futuros artículos, ya que requieren un artículo especial para ellos sólos, pero te dejo con la idea: olvídate de acidificarte con la comida o proteínas y no sufras por comerte una macedonia de frutas. Recuerda que el efecto nocebo a veces puede ser terrible.

(Para quien no lo sepa, al igual que a muchas personas el efecto placebo o auto-sugestión les puede hacer curarse o sentir mejorías en ciertos problemas, existe el efecto nocebo, el cual hace referencia a que si tú crees que algo te va a dañar, al final lo hace).

4 – ‘’Eso no son sólo proteínas’’

Aquí estoy de acuerdo. Es importante mirar los ingredientes de cada producto, ya que aunque la proteína en sí no sea un problema, si hay productos que están cargados de azúcar, conservantes, saborizantes y otros aditivos artificiales.

Bien, una vez aclarados estos puntos, vamos a ver qué beneficios tiene una dieta alta en proteínas e incluir los batidos en ella.

BENEFICIOS DE LAS PROTEÍNAS Y LOS BATIDOS

Las dietas altas en proteínas tienen muchos beneficios, especialmente para perder grasa, como explico en este artículo

Aún así, resumo algunos puntos:

  • Aumentan la termogénesis, es decir, las calorías que quemamos en la digestión de la propia comida (estudio)
  • Son más saciantes,
  • Evitan la pérdida de masa muscular en dietas para perder grasa,
  • Mejora la respuesta de glucosa en sangre en diabéticos tipo 2 (estudio)
  • Las proteínas NO SE ACUMULAN COMO GRASA, una vez la síntesis proteica está completa, el resto se oxida. Pueden emplearse los aminoácidos para producir glucosa cuando la ingesta de esta es muy limitada (este proceso se conoce como gluconeogénesis), al igual que pueden emplearse como energía cuando la ingesta calórica es muy baja, pero no se acumulan en el cuerpo, con lo que una dieta hipocalórica (baja en calorías) o normocalórica (justo las kcal que necesitas para quedarte como estás) con alto contenido de proteína es perfecta para quienes deseen reducir su grasa corporal.
  • Tienen un papel fundamental para aumentar la masa muscular y fuerza.
  • Mejoran la absorción y retención de calcio, así como la densidad ósea (estudio)

Llegados a este punto, los batidos de proteína ofrecen la posibilidad de ingerir altas cantidades de proteína con pocos carbohidratos y grasas, y esto es ideal, ya que por ejemplo, las legumbres aportan bastantes carbohidratos y tampoco vamos a estar todo el día comiendo soja o carnes vegetales, que son el principal alimento vegano rico en proteínas y bajo en carbohidratos y grasas. También son perfectas para aumentar masa muscular porque puedes ingerir fácilmente 40-50gr de proteína en un batido que se digiere rápidamente, lo puedes tomar en cualquier momento y es más cómodo que comerse un plato de lentejas después de entrenar.

Podría extenderme más pero creo que así hay motivos suficientes, teniendo en cuenta que el miedo generalizado a las proteínas se basa en mitos sin fundamentos sólidos.

Vale, sabemos que no son malos, pero ahora viene la pregunta del millón.

¿SON NECESARIOS LOS BATIDOS DE PROTEÍNA?

Evidentemente que no. Para la mayoría de personas, ningún suplemento es ‘’necesario’’ para la vida, pero sí que hay que recalcar que el hecho de que no sea necesario no implica que no resulte muy beneficioso para mejorar el rendimiento deportivo o alcanzar nuestros objetivos personales con más eficiencia.

En el caso de las proteínas, facilitan mucho la vida a las personas que entrenan intensamente, al igual que la creatina, que no es necesaria pero es realmente efectiva, especialmente en la población vegana.

¿QUÉ PROTEÍNA EN POLVO DEBO TOMAR?

Si estás planteándote tomar algún batido de proteína, y no sabes por cuál decidirte, te doy algunas pautas.

  • Fíjate en que contenga al menos un 70-80% de proteína por cada 100gr de producto, ya que menos de esa cantidad deja de ser tan eficiente y tienes que tomar más para igualar la cantidad de las que sí tienen ese porcentaje.
  • Elige en base a tu dieta. Puedes tomar proteína de soja, de guisante, de arroz… y en definitiva, de lo que quieras (mientras sea vegana, claro. Recuerda que las vacas no ”nos dan” su leche, les es arrebatada, entre muchas otras atrocidades que sufren…Descúbrelo aquí). Pero ten en cuenta que si por ejemplo, en tu dieta ya incluyes soja (carnes de soja, yogures de soja, bebida de soja…), yo te recomendaría optar por otras proteínas, para no excederte en tu consumo de soja.
  • Lee las etiquetas. Antes de comprar una proteína hay que fijarse en los ingredientes que tiene. Si está plagada de azúcar, colorantes, saborizantes y otros aditivos no naturales (E-xxx) no la recomiendo.
  • Si eres vegano/a y quieres contribuir al comercio ético, considera comprarla a empresas que sean veganas, como VeganFit Store

 

¿CÓMO DEBO TOMAR MIS BATIDOS?

Esto depende de muchos factores, de tus objetivos, del resto de tu dieta…

Por lo general podríamos establecer que el mejor momento para tomar tu batido sería como pre o post-entrenamiento, aprovechando así que el cuerpo está más receptivo, pero también puedes tomarlo en otros momentos del día.

Sobre el post-entrenamiento, no es necesario tomar el batido nada más terminar, de hecho, puedes ducharte y relajarte tranquilamente, lo que se conoce como ‘’ventana anabólica’’ no desaparece en cuestión de minutos, sino que tienes un buen margen. Incluso si no tomas el batido post-entrenamiento no pasaría nada mientras hagas una comida rica en proteínas en las horas siguientes. Al final, lo más importante no es el timing (horarios y momentos de las comidas), sino la ingesta total diaria.

Luego hay que ver con qué mezclamos las proteínas. Por ejemplo, en días de entrenamiento, donde el consumo de carbohidratos debe ser más elevado, podemos tomarlo con leche de arroz y si quieres, alguna fruta batida. Si necesitas limitar tu ingesta de carbohidratos porque estás en definición o Low Carb, puedes tomar la proteína con leche de almendras o agua (recuerda, las grasas no son el enemigo).

Otra forma estupenda de aprovechar la proteína en polvo es en la cocina.

 

¿HAY QUE TOMARLA TODOS LOS DÍAS?

Olvídate de la proteína en polvo y piensa en lo que es: PROTEÍNA. ¿Debemos dejar de ingerir proteína periódicamente? Pues si quieres obtener buenos resultados, no te lo recomiendo de continuo. Una cosa es hacer ayuno de vez en cuando o ayuno intermitente pero ingerir las cantidades necesarias diarias de todos modos, y otra es dejar de ingerir proteína de forma descontrolada.

Entonces la respuesta a la pregunta es sencilla: depende de tu dieta.

Las recomendaciones en deportistas varían mucho, pero si tu entrenamiento es mínimamente intenso no deberías consumir menos de 1,4gr de proteína por kg de peso corporal al día. Si haces entrenamientos de fuerza o musculación sería mejor subir a 1,5gr-2gr. Más de 2gr/kg no reporta beneficios adicionales, a pesar de lo que se pueda leer en revistas de culturismo.

Así pues, si un día alcanzas tus necesidades proteicas y cuadras los macronutrientes sin necesidad del batido, pues no te hace falta tomarlo. Pero recuerda que es algo más trabajoso ingerir las cantidades de proteína diarias sin pasarse de calorías con legumbres, cereales y frutos secos (aunque los frutos secos en realidad no engordan tanto).

Y hasta aquí el artículo de hoy, si te ha gustado o crees que puede ayudar a alguien, no olvides compartirlo en tus redes y dejarme un comentario aquí debajo con tu opinión o dudas.

¡Nos vemos en el siguiente artículo!

Emprendedor ético y saludable
Profesor de nutrición vegana en AudioFit
Entrenador personal online, divulgador y blogger en TuentrenadorVegano.
Certificado en nutrición clínica y deportiva vegetariana por el ICNS.
Experto en recomposición corporal, entrenamiento funcional y deportes de obstáculos.

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