BCAAS | Qué son y para qué sirven

Los BCAAs son un conjunto de aminoácidos denominados ramificados, concretamente se trata de Leucina, isoleucina y valina.

Recordemos que los aminoácidos son esos ‘’ladrillitos’’ que forman las proteínas, y que hay muchos más, aunque precisamente estos 3 (los BCAAs) son muy importantes para la síntesis proteica muscular, el rendimiento deportivo, la ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa.

LEUCINA, ISOLEUCINA Y VALINA

  • La leucina tiene un papel muy importante para la contracción y aumento de masa muscular y se encarga de maximizar la síntesis proteica. Si el consumo de leucina es muy bajo, probablemente no se puedan aprovechar el resto de proteínas, de ahí que sea tan importante.
  • La isoleucina se encarga de múltiples funciones, entre ellas mejorar la recuperación post-entrenamiento, regular la glucosa o asegurar un balance de nitrógeno positivo (imprescindible para mejorar el rendimiento deportivo, ganancia de masa muscular y pérdida de grasa)
  • La valina es un aminoácido con propiedades para regular el sistema inmunológico y el sueño, así como también es importante para la recuperación y reparación de los tejidos musculares.

CUÁNDO SON ÚTILES LOS BCAAS

PARA LA PÉRDIDA DE GRASA

Se ha observado que el consumo de BCAAs es muy interesante en fases de pérdida de grasa, por un lado, porque mejoran el perfil proteico de la dieta y la síntesis proteica muscular con un aporte de calorías prácticamente nulo.

Por otro lado, porque mejoran el rendimiento deportivo y energía cuando los niveles de glucógeno están bajos

(NOTA: Cuando consumimos carbohidratos, utilizamos el glucógeno como principal fuente de energía en entrenamientos intensos, pero al realizar dietas para pérdida de grasa y limitar el consumo de carbohidratos, los niveles de glucógeno también descienden, por eso los BCAAs son muy, muy interesantes en este escenario).

Pero no solo sirven como fuente de energía cuando están las reservas de glucógeno bajas, sino que, aunque el consumo de carbohidratos sea alto, el cuerpo también utilizará los BCAA, de modo que sirve como apoyo para un mejor rendimiento deportivo y recuperación.

Por otro lado, en estudios se ha visto que los deportistas que tomaban BCAAs tenían mayor pérdida de grasa que los que no tomaban.

MEJORAN LA CALIDAD PROTEICA DE UNA COMIDA DE BAJA CALIDAD

Los BCAA’s son especialmente muy, muy útiles para las personas que somos veganos, y es que, seamos sincer@s, cuando somos veganas/os no siempre es fácil salir a comer por ahí y encontrar un menú vegano, proteico y nutritivo. De hecho, si no vamos a un restaurante vegano, lo más probable es que nos sirvan una parrillada de verduras, pan con tomate, patatas… todo ello comidas con una calidad proteica muy baja.

No pasa nada por comer algo de esto de forma esporádica, pero si tenemos un poco de BCAAs a mano mucho mejor, y es que añadir BCAAs a una proteína de baja calidad hace que sea de una calidad más alta, como el caso del trigo, que al añadirle leucina se convierte en una proteica de la misma calidad que la proteína animal.

Esto significa que llevar un bote de BCAAs en la mochila/bolso cuando salimos fuera de casa puede ser una idea genial si queremos hacer las cosas bien.



BCAAS PARA ENTRENAR EN AYUNAS

Como hemos visto antes, cuando las reservas de glucógeno son bajas, el consumo de BCAAs ayuda a mantener un mejor rendimiento deportivo, por lo cual es muy interesante consumirlos pre-entreno si entrenamos en ayunas. De este modo mejoraremos la calidad del entrenamiento y nos aseguraremos de no perder masa muscular.

BCAAS PARA PERSONAS CON INGESTA PROTEICA BAJA

Algunas personas no pueden tener un consumo de proteínas alto por diversos motivos, por ejemplo, personas con problemas renales o personas con patologías digestivas como SII, cuyo tratamiento nutricional restringe o incluso prohíbe el consumo de legumbres (una fuente importante de proteínas en personas veganas).

En estos casos en los que probablemente no se alcance la cantidad de proteína diaria necesaria (y habitualmente tampoco se pueden incluir proteínas en polvo), el consumo de BCAAs es una solución efectiva y segura.

LA PARTE OSCURA DE LOS BCAAS

La mayoría de los productos de BCAAs que se comercializan en el mercado no son veganos, o bien porque vienen recubiertos con cápsulas de gelatina (que se hace con restos de huesos, cartílagos y articulaciones de animales) o bien porque directamente provienen de fuentes animales como plumas de pato.

No entendemos como hay gente capaz de arrancar las plumas a animales pudiendo evitarlo…

Por suerte, todo lo que puedes encontrar en VeganFit Store siempre es 100% vegan, así que de eso ya no tienes que preocuparte 🙂



CÓMO TOMAR LOS BCAAS DE FORMA EFICIENTE

Antes de entrenar

Es importante tomarlos antes de entrenar si hacemos entrenamientos en ayunas, ya que de esta forma mejoraremos el rendimiento deportivo y retrasaremos la fatiga cuando los niveles de glucógeno se vayan agotando.

Dosis: 3-6 cápsulas 20min antes de entrenar con un vaso de agua

Durante el entrenamiento

Si los entrenamientos son intensos y duran más e 1h, es recomendable tomar una dosis de BCAAs durante la sesión, preferiblemente combinada con alguna bebida rica en minerales como el agua de coco (sobretodo en verano o si sudamos mucho).

Dosis: 3-6 cápsulas después de la primera hora de entrenamiento

Después de entrenar

Lo cierto es que un buen batido de proteínas vegano después de entrenar es mejor que los BCAAs, pero si no lo tenemos disponible, tomar 4-6 cápsulas post-entrenamiento también es una gran idea.

Otra circunstancia donde vendrían muy bien es en las personas que hacen ayuno intermitente nocturno (no comen nada por la tarde y noche) y a la vez entrenan por la tarde. En este caso, tomaríamos los BCAAs con agua después de entrenar y continuaríamos con el ayuno intermitente.



BIBLIOGRAFÍA:

  • Gualano AB, Bozza T, Lopes De Campos P, Roschel H, Dos Santos Costa A, Luiz Marquezi M, Benatti F, Herbert Lancha Junior. A Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion.
  • Mourier A, Bigard AX, de Kerviler E, Roger B, Legrand H, Guezennec CY. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers.

Artículos recomendados

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.