Cómo dormir mejor y tener un sueño profundo y reparador

CÓMO DORMIR MEJOR Y TENER UN SUEÑO PROFUNDO Y REPARADOR

Un correcto descanso es clave para un estilo de vida saludable, y es que es uno de los 4 pilares más importantes para una vida saludable, junto a la alimentación, el deporte y el estado emocional.

Estos 4 pilares deben estar en armonía para que todo vaya bien.

En el artículo de hoy aprenderás qué factores influyen en nuestro descanso y cómo podemos mejorar eso.

LA IMPORTANCIA DE UN BUEN DESCANSO

La importancia de dormir bien va mucho más allá del mero hecho de sentirnos con más o con menos energía, y es que el descanso es necesario para que nuestro cuerpo funcione de forma adecuada.

Por poner unos ejemplos, la falta de descanso puede producir:

  • Fatiga
  • Aumento del cortisol, con la infinita lista de problemas que esto conlleva
  • Descenso de la testosterona y la hormona del crecimiento
  • Pérdida de masa muscular
  • Mayor ganancia de grasa
  • Mayor ganancia de grasa abdominal (debido al cortisol)
  • Debilitación del sistema inmunológico
  • Reducción de la libido
  • Mucho más…

Sabiendo esto, está claro que dormir bien y tener un sueño reparador es importantísimo para todas las facetas de la vida.

Es fácil adivinar que necesitamos dormir, pero, ¿sabes qué factores influyen en que no podamos descansar bien?

FACTORES QUE AFECTAN A NUESTRO RITMO CIRCADIANO

El ritmo circadiano o nuestro ciclo del sueño se puede distorsionar debido a multitud de factores, algunos de los más importantes son:

  1. Estrés y nervios
  2. Exposición nocturna a luces artificiales
  3. Entrenamiento nocturno (no a todo el mundo le afecta, pero a algunas personas entrenar muy tarde le dificulta el sueño)
  4. Cenar demasiado tarde
  5. Déficits nutricionales (Magnesio, vitD…)

CÓMO DORMIR MEJOR Y TENER UN SUEÑO PROFUNDO Y REPARADOR

REDUCE LAS LUCES ARTIFICIALES POR LA NOCHE

Nuestro cuerpo está fuertemente marcado por ciclos biológicos de luz, nos activamos al ver la luz del sol y generamos melatonina al caer la noche. Sin embargo, al anochecer y permanecer en espacios luminosos, mirando el móvil, etc… nuestro cerebro no entiende que haya anochecido, y la producción de melatonina se retrasa y se vuelve muy ineficiente.

En este punto es muy importante reducir al máximo la luz del hogar, y para ello priorizaremos luces tenues y cálidas, como el del fuego de una chimenea, velas o la de las típicas lámparas de sal.

Para los aparatos electrónicos, tenemos apps para el móvil, como Twilight, que bloquea las luces azules y da un toque cálido y rojizo a la pantalla. Para el PC está F.lux.

CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE

Comer carbohidratos por la noche no engorda, si no abusamos. Sabemos que la sensibilidad a la insulina por la noche es peor, lo que significa que la tolerancia a los carbohidratos es mejor durante el día, sin embargo, también sabemos que hay mayores niveles de triptófano y leptina (implicados en la conciliación del sueño y ritmo circadiano) tras la ingesta de carbohidratos, así como disminución del cortisol.

Esto significa que un atracón de carbohidratos por la noche no es una genial idea debido a la peor tolerancia en esas horas, pero un poco de patata, arroz, etc… sí ayuda a mejorar el sueño y reducir el cortisol.

REDUCE EL ESTRÉS

Al despertarnos tenemos un pequeño pico de cortisol de manera natural, pero al acostarnos deberíamos procurar estar en modo relajado y tranquilo, por lo que llegar a la noche con estrés y ansiedad puede producir serias dificultades para dormir bien.

Para esto hay 3 puntos que pueden funcionar muy bien:

  • Meditación: Se ha demostrado en estudios que la meditación ayuda a regular el estrés y reducir el cortisol. Meditar antes de acostarse puede ser una muy buena forma de mejorar el sueño.
  • Quítale trabajo a la cabeza: No hay nada peor que irse a la cama y estar dándole vueltas a la cabeza sobre cosas que deberíamos hacer el día siguiente, tareas, llamadas, etc… Lo mejor es que al acostarnos, lo hayamos dejado todo anotado en la agenda y podamos dejar la mente totalmente libre de obligaciones y responsabilidades.
  • Ashwagandha: Esta increíble planta tiene unas potentes propiedades para reducir el cortisol y ayudar a relajarse antes de dormir.

 

CONTROLA DESCOMPENSACIONES NUTRICIONALES

Algunos déficits nutricionales pueden producir dificultad para dormir. El más común y que mucha gente tiene es el de magnesio.

Unos niveles bajos de magnesio están relacionados con un peor descanso, además de su papel para la relajación muscular, por lo que comer un poco de almendras, semillas de lino, chocolate del 80%… o tomar un suplemento de magnesio antes de dormir también es una magnífica forma de ayudar a mejorar el descanso.

 

REGULA LA MELATONINA

La melatonina es la hormona del sueño, la segregamos naturalmente al caer la noche, sin embargo, como hemos visto, hay muchos factores que retrasan su aparición o la vuelven más ineficiente.

Tomar un suplemento de magnesio media hora antes de dormir ayuda a regular la producción natural de melatonina y tener mayor facilidad para conciliar el sueño y no despertarse a media noche.

 

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