Cómo marcar los abdominales sin hacer abdominales

CÓMO MARCAR LOS ABDOMINALES SIN HACER ABDOMINALES

Soy consciente de que puede parecer el típico artículo de poca calidad con un título llamativo y sin fundamento, pero te recomiendo que sigas leyendo 🙂

¿Crees que para tener un abdomen marcado y fuerte es necesario hacer infinidad de ejercicios abdominales? Pues lo cierto es que no, y en este artículo te voy a enseñar cómo se puede lograr un CORE fuerte y llamativo sin apenas dedicarle tiempo.

ABDOMEN MARCADO: ACLARANDO CONCEPTOS

Para conseguir marcar los abdominales y que se noten los famosos ‘’cuadraditos’’ es necesario que se cumplan 2 premisas básicas: Que los músculos del recto abdominal estén desarrollados y que el porcentaje de grasa sea bajo.

Dicho esto, pasemos al primer punto: Desarrollar o hipertrofiar el abdomen.

PARTE 1: CÓMO DESARROLLAR O HIPERTROFIAR EL ABDOMEN

Antes de entrar en ejercicios, métodos, etc… me gustaría que entendieras la diferencia entre los ‘’abdominales’’ y el CORE.

ABDOMINALES VS CORE: ANATOMÍA BÁSICA

Personalmente no suelo hablar de ‘’abdominales’’ a secas, más bien prefiero el concepto de CORE, y es que el término para definir lo que comúnmente entendemos por abdominales es el recto abdominal, pero hay muchos otros músculos que conforman el tronco o CORE y que no debemos olvidar.

ENTENDIENDO EL ‘’CORE’’

El CORE viene del inglés, y básicamente significa ‘’núcleo’’. Se utiliza para referirse al núcleo de nuestro cuerpo, donde encontramos aquellos grupos musculares que están más implicados en la estabilización, protección de los órganos y de la espalda y mucho más.

Algunos de los grupos musculares que forman el CORE son los oblicuos, lumbares, transverso abdominal, suelo pélvico, diafragma, glúteos y el tan famoso recto abdominal (la tableta de chocolate).

Un entrenamiento mal planificado que solo se enfoque en ‘’marcar los abdominales’’ podría generar un recto abdominal o abdominales marcados pero un CORE débil, lo cual, desde un punto de vista global y de la salud, no es nada recomendable.

Por ejemplo, podríamos dedicarnos a hacer ejercicios de crunch abdominal, encogimientos, etc… trabajar la musculatura del recto abdominal, pero descuidar la función MÁS IMPORTANTE que tiene todo el conjunto de músculos del CORE, que es la de ESTABILIZAR.

Por cierto, cuidado con los ejercicios de flexión de tronco o encogimientos, porque a día de hoy sabemos que son muy peligrosos para la columna vertebral, mejor hacer ejercicios isométricos y otras variantes que luego veremos.

BENEFICIOS DE TENER UN CORE FUERTE

El CORE tiene un papel mucho más importante que el mero hecho de marcar los abdominales, por ejemplo tiene la función de estabilizar el tronco, la cadera, la espalda o incluso las rodillas (en el caso del glúteo medio, que evita que se nos vayan las rodillas hacia dentro).

Si entrenamos estos grupos musculares de forma eficiente, obtendremos muchos beneficios, como por ejemplo:

  • Más estabilidad y equilibrio
  • Mejora la postura corporal, previniendo o reduciendo desviaciones de columna, valgos de rodilla (rodillas hacia dentro), etc…
  • Menos riesgo de lesiones en cadera, rodillas, espalda, columna vertebral…
  • Menor riesgo de lesión ante un golpe, caída o accidente
  • Más fuerza global para todo tipo de ejercicios, y por tanto, más rendimiento deportivo
  • Mayor seguridad y protección de los órganos…

Ahora que ya sabes la diferencia entre abdominales y CORE, y que es importante tener un CORE fuerte, vamos a ver cómo podemos conseguirlo.

CÓMO TENER UN CORE FUERTE Y MUSCULOSO SIN HACER EJERCICIOS ABDOMINALES

La musculatura central no se desarrolla tanto como otros grupos musculares, pero se desarrolla. Esto significa que, si la entrenamos bien, podemos tener un recto abdominal, oblicuos, lumbares… que destaquen, se vean fuertes y, además, lo sean de verdad 😉

Pero la pregunta es… ¿se puede conseguir eso sin hacer infinidad de ejercicios para el abdomen? Pues lo cierto es que sí, para marcar los abdominales no es estrictamente necesario que dediques un montón de tiempo a entrenarlos.

EJERCICIOS QUE TRABAJAN EL ABDOMEN SIN SER EJERCICIOS ‘’DE ABDOMINALES’’

Hay muchísimos ejercicios que, por su propia mecánica de ejecución, generan un trabajo de CORE muy intenso, yo los he dividido en 5 grupos:

  • Ejercicios pesados
  • Ejercicios con peso por encima de la cabeza
  • Ejercicios unilaterales
  • Movimientos explosivos
  • Ejercicios con alto trabajo estabilizador 

Vamos a verlos.

EJERCICIOS PESADOS

Los ejercicios como el peso muerto y sentadillas en todas sus variantes, cuando se hacen con mucho peso, además de trabajar las piernas también trabajan de forma muy intensa los glúteos, erectores de columna, lumbares, recto abdominal, oblicuos y más. Ya que todo este grupo de músculos (recuerda, CORE), tiene que hacer un trabajo de estabilización intenso. Por lo tanto, entrenar estos ejercicios nos ayudará a tener un CORE muy fuerte.

EJERCICIOS CON PESO POR ENCIMA DE LA CABEZA

Prácticamente todos los ejercicios en los que elevemos un peso por encima de nuestra cabeza, si los hacemos bien, van a implicar un trabajo de estabilización muy, muy intenso.

Por ejemplo, press militar, levantamientos de halterofilia, lanzamiento y recepción de balón medicinal (Wall balls), swing con kettlebell, etc… estos ejercicios requieren que nuestro CORE trabaje para mantener firme y estable el tronco, la cadera, la columna vertebral… y así evitar curvarnos o hacer posturas peligrosas.

EJERCICIOS UNILATERALES

Personalmente soy muy fan de los ejercicios unilaterales, y es que aportan todo un abanico de beneficios.

El press militar a una mano, zancadas, sentadilla búlgara, peso muerto a una pierna, remo con mancuerna o incluso, para las personas más avanzadas, sentadillas a una pierna o flexiones y dominadas a una mano, son ejercicios que además de trabajar los músculos principales, también generan un fuerte trabajo estabilizador, ya que el CORE necesita estar activo para evitar que se nos curve la espalda en el press militar, que rotemos el tronco en el remo con mancuerna, que se nos desvíe el centro de gravedad en las zancadas, etc…

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Seguimos progresando, en este caso 2x90kg con cada pierna.

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Este papel estabilizador es, precisamente, la función más importante del CORE, y por lo tanto, estamos trabajando estos músculos aunque inicialmente no lo parezca.

Hay muchas más variantes unilaterales divertidas e interesantes, como remo y press landmine, podemos ir variándolas según nos apetezca.

MOVIMIENTOS EXPLOSIVOS

Muchos de los ejercicios que he comentado antes ya son de por sí movimientos explosivos, pero además de esos, también hay más movimientos que requieren una contracción abdominal intensa, por ejemplo, esprintar a máxima intensidad, golpear y patear fuerte un saco, saltar hacia delante, empujar un objeto pesado (por ejemplo un coche)…

EJERCICIOS CON ALTO TRABAJO DE ESTABILIZACIÓN

Por último, aquí he agrupado todos los demás ejercicios que también requieren un papel de estabilización central intensa. Algunos ejemplos son:

  • Ejercicios en suspensión: Trepar la cuerda (este es brutal), dominadas, muscle up, escalada…
  • Ejercicios gimnásticos: Acrobacias, piruetas en anillas y barras, andar haciendo el pino…
  • Ejercicios de equilibrio: Andar en un slackline, moverse por superficies inestables.. requieren que el CORE se contraiga para mantener el tronco estable.

Bien, una vez explicados y desarrollados los 5 grupos me gustaría matizar algunos puntos.

  1. Algunos ejercicios tienen mucho más impacto en el CORE que otros, por ejemplo, un peso muerto muy pesado lo trabajará de forma más intensa que hacer el pino.
  2. No estoy diciendo que solo por andar sobre un slackline ya vayamos a marcar los abdominales, sino que es el CONJUNTO de todos estos ejercicios lo que hará que el entrenamiento sea altamente eficiente y genere un trabajo de CORE muy interesante y completo.
  3. Por supuesto, tampoco estoy diciendo que no haya que hacer ejercicios específicos para entrenar el CORE. Variantes como las planchas, press pallof, rueda abdominal, front lever etc… son estupendas opciones que además, seguramente nos harán mejorar en el resto de ejercicios, sin embargo, con este artículo lo que pretendo dejar claro es que no es necesario dedicar eternas sesiones de entrenamiento a los ‘’abdominales’’ para tener un CORE fuerte y marcado.
  4. Y por último, lo más importante, no importa lo mucho que entrenes y lo fuerte y musculosa que tengas la tableta de chocolate, no se te verá ni un cuadradito si el porcentaje de grasa es alto, lo cual nos lleva a la segunda parte.

Front lever, un ejercicio avanzado que implica un trabajo abdominal muy, muy intenso

PARTE 2: LOS ABDOMINALES SE MARCAN EN LA COCINA

Esta frase, que podría parecer el típico titular barato de internet, en realidad tiene más razón de lo que parece, y es que, para que se marquen los ‘’cuadraditos’’ es necesario tener un porcentaje de grasa bajo, de lo contrario, podemos tener la musculatura abdominal o el CORE en general muy fuerte y desarrollado, pero si la grasa lo tapa, no se apreciará a la vista. Es por eso que una parte muy importante para tener un abdomen marcado es mantener unos buenos hábitos diarios, descanso y alimentación.

En el blog de VeganFit Store tenemos otros artículos con los que podrás aprender cómo reducir la grasa corporal de forma Vegana y mejorar otros hábitos como el descanso, te recomiendo que les eches un vistazo 🙂


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