Cómo mejorar la recuperación y el descanso | Parte 1: Entrenamiento

Cómo mejorar la recuperación y el descanso

Parte 1: Entrenamiento

En esta guía te vamos a enseñar cómo mejorar tu descanso y recuperación desde 4 pilares fundamentales: Entrenamiento, dieta Vegana, descanso y suplementación.

Este artículo es el primero de las 4 entregas y hablaremos de la parte de entrenamiento. Aprenderás cómo entrenar para acelerar tu recuperación y afrontar mejor cada sesión.

 

ENTRANDO EN MATERIA

Cuando realizamos una planificación de entrenamiento no solo debemos tener en cuenta cómo vamos a entrenar, sino también cómo vamos a descansar, y es que los periodos de descanso son imprescindibles para obtener unos buenos resultados, tanto para la ganancia de masa muscular, fuerza y rendimiento deportivo como para la pérdida de grasa o simplemente para estar más saludables y en forma.

 

RAZONES POR LAS QUE EL DESCANSO ES IMPORTANTE

Por mucho que entrenemos, si no nos recuperamos no vamos a progresar. Es más, si continuamos entrenando sin una recuperación y descanso adecuados podemos tener riesgo de lesión por sobreentrenamiento, contracturas musculares, lesiones articulares, tendinitis, etc…

Beneficios de un buen descanso y recuperación:

  • Regeneramos los daños musculares producidos
  • Permitimos que el cuerpo se adapte al entrenamiento y así las agujetas serán menores*
  • Asimilamos el trabajo realizado y damos paso a la supercompensación*
  • Mejoramos el estado emocional y humor al sentir que rendimos más y progresamos

*Agujetas extremadamente intensas: Si entrenamos demasiado intensamente sin una previa adaptación o preparación, podemos sufrir de agujetas muy, muy dolorosas. Esto es un problema porque cuando las agujetas son muy intensas podrían ser inflamaciones musculares, y esto cuesta más tiempo de recuperar y no nos podremos mover ni apenas entrenar durante días. Por tanto, es mejor intentar no llegar a este punto.

PD: Para las personas de Latinoamérica, las agujetas son los famosos DOMS o dolor muscular que aparece después de entrenamiento intenso.

*Supercompensación: Es el fenómeno mediante el cual, después de un periodo de entrenamiento o especialización, nos hacemos más fuertes, más resistentes, más veloces… y para que esto ocurra es necesaria una correcta recuperación y asimilación del trabajo que estamos haciendo.

 

TIPOS DE DESCANSO

Hay distintos tipos de descansos y periodos de recuperación, dependiendo del tiempo y el momento.

Recuperación en la misma sesión de entrenamiento

Recuperación

Estos serían los descansos que hacemos mientras entrenamos, entre serie y serie, entre un ejercicio y otro, etc… Aquí entran en juego muchos factores, ya que dependiendo de nuestros objetivos nos interesarán más unos descansos u otros, por ejemplo:

Para ganancia de masa muscular pura y dura buscaremos descansos cortos, de 1-3min entre series aproximadamente, ya que la prioridad aquí es generar mucho volumen de entrenamiento y estrés metabólico.

Sin embargo, para ganancias de fuerza podemos prolongar los descansos a 5min o mucho más, ya que el objetivo no es el volumen, sino la capacidad para aplicar fuerza máxima y mantener una técnica perfecta, y para esto hay que estar en un estado lo más recuperado posible en cada serie.

 

Recuperación en el día a día: sueño

Esto sería, básicamente, lo que dormimos.

Hay que tener en cuenta que dormir mucho no significa dormir bien, y es que podemos dormir 10h sin que sea un sueño reparador. Por eso lo importante no son las horas de sueño, sino la calidad del mismo.

En las próximas entregas veremos qué trucos tenemos para mejorar la calidad del sueño y tener un descanso nocturno más reparador.

 

Recuperación a medio plazo: ¿Cada cuánto tiempo descansar?

 

Aquí englobaríamos el descanso y recuperación durante una planificación de meses. Por ejemplo, es recomendable reducir el volumen de entrenamiento o hacer un periodo de descanso cada 4-8 semanas de entrenamiento intenso.

Esto es debido a que los ligamentos y tendones necesitan más tiempo para recuperarse que los músculos, y es importante darles un poco de espacio para que se adapten y progresen.

Por ejemplo, si entrenamos mucho con las manos, haciendo dominadas, escalada, remo, peso muerto… los tendones, ligamentos, poleas… de las manos o los codos van a necesitar más tiempo para recuperarse y fortalecerse que los músculos grandes de la espalda. Si no les prestamos atención y seguimos entrenando intensamente, podríamos tener tendinitis en los codos, lesiones en los dedos o antebrazos, etc…

(¿Necesitas cuidar tus manos o reducir el dolor muscular, ligamentoso o tendinoso en las articulaciones? Mira nuestra sección articulaciones y músculos)

 

Es por ello que cada 1 o 2 meses conviene hacer unos días o una semana de recuperación, en la cual bastaría con reducir el volumen total de entrenamiento (hacer menos series), reducir un poco el peso que estemos utilizando, o si sentimos mucha fatiga acumulada, directamente podemos dejar de entrenar unos días y centrarnos en caminar mucho y hacer estiramientos y movilidad.

Evita pensar que haciendo esto estarás limitando tu progreso o vas a perder lo conseguido hasta el momento, es justamente al contrario, puesto que gracias a estos periodos de descanso abriremos paso a la supercompensación, como hemos comentado anteriormente.

 

CÓMO ACELERAR EL PROCESO DE RECUPERACIÓN MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO

La forma en la que entrenamos determinará si nuestra recuperación será peor o mejor.

Así pues, sabemos que hay algunos factores que producen una necesidad de descanso mayor: entrenar al fallo y el entrenamiento excéntrico.

Entrenar al fallo

Recuperación

Entrenar al fallo se refiere a ese momento en el que llegamos a un punto de fatiga tan elevado en una serie, que directamente tenemos que parar porque el músculo no puede más.

Bien, el entrenamiento al fallo sabemos que no tiene beneficios adicionales para la ganancia de masa muscular y mucho menos fuerza, al menos como lo suele realizar la mayoría de la gente.

Hay que entender que si nos ponemos, por ejemplo, 3 ejercicios a 2-4 series cada uno, y llegamos al fallo en el primero de ellos, en el resto de ejercicios ya vamos a arrastrar demasiada fatiga como para poder realizarlos de forma intensa, lo cual afectará a la calidad del entrenamiento. Además, al llegar al fallo se producirá un daño muscular mayor y por ende más agujetas y más tiempo de recuperación.

El único momento en el que yo recomendaría llegar al fallo es en la última serie del día, ya que no afectará a la calidad del entrenamiento y el daño muscular tampoco será tan elevado como si eso lo hacemos varias veces en la misma sesión.

Además, llegar al fallo no implica más músculo ni más fuerza, al igual que tener agujetas no significa mejores resultados, así que si evitamos estos 2 puntos podremos entrenar con más frecuencia e intensidad, y esto SÍ que ofrece mejores resultados.

Por tanto, si quieres mejorar tu recuperación, evita llegar al fallo.

 

Entrenamiento excéntrico

El entrenamiento excéntrico es un entrenamiento que consiste en focalizar el trabajo sobre la fase excéntrica de los movimientos. Por ejemplo, en una sentadilla, la fase de bajada sería la fase excéntrica, y la de subida la concéntrica. Digamos que la fase excéntrica es aquella en la que ‘’aguantamos’’ la fuerza, en lugar de aplicarla.

Pues bien, somos mucho más fuertes en la fase excéntrica que en la concéntrica, por ejemplo, mucha gente puede aguantar la bajada al hacer flexiones, pero luego no puede subir, o aguantar lentamente la bajada en una dominada pero luego no poder subirla, todo esto es entrenamiento excéntrico.

Hay protocolos de entrenamiento que se basan en añadir mucho peso a las fases excéntricas y evitar las fases concéntricas o hacerlas con ayuda, de este modo movemos muchos más kg. Por ejemplo, aguantar mucho peso en la fase excéntrica del press banca y que alguien nos ayude a subir la barra. Además, mucha gente hace esto después de haber llegado al fallo, porque en la fase excéntrica aun podemos hacer algunas reps más, lo que es un desastre por la cantidad de daño muscular que esto va a producir.

Esta forma de entrenar es muy avanzada y produce un daño muscular brutal, con lo cual necesitaremos más tiempo para recuperarnos. Mi consejo es que, si necesitas recuperarte mejor, no lo hagas salvo que ya tengas mucha experiencia y estés adaptada/o al entrenamiento excéntrico.

 

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR TU RECUPERACIÓN

  • Evita llegar al fallo
  • No potencies demasiado el entrenamiento excéntrico
  • Deja siempre 2 repeticiones en la manga. Esto significa que cada vez que termines una serie, deberías quedarte con la sensación de que podrías haber hecho 1 o 2 repeticiones más. Este es un rango óptimo que te ayudará a progresar bien sin acabar con el cuerpo hecho pedazos al día siguiente.
  • Entrena con frecuencia 2 o 3: A día de hoy sabemos que la clásica rutina de Lunes pecho, Martes espalda, etc… en la que trabajamos un grupo muscular 1 vez por semana, no es, ni de lejos, lo más eficiente. Lo perfecto es trabajar el mismo grupo muscular 2 o 3 veces por semana, de este modo no tenemos que meter todos los ejercicios seguidos en una sesión y podremos entrenar con más intensidad en cada sesión y aprovechar mejor todo el entrenamiento. Esto ya lo explicamos en Cómo ganar masa muscular siendo Vegan

Hasta aquí la guía para mejorar el descanso y recuperación mediante el entrenamiento. Hay más punto que no he tocado pero tampoco he querido hacerlo muy denso. Es posible que incluso haga una parte 2 continuando con el entrenamiento.

En las próximas entregas veremos cómo hacerlo a través de la alimentación (vegana, por supuesto), cómo conseguir un descanso más reparador y profundo y qué suplementos veganos tenemos para acelerar todo este proceso.

Related Post

Emprendedor ético y saludable
Profesor de nutrición vegana en AudioFit
Entrenador personal online, divulgador y blogger en TuentrenadorVegano.
Certificado en nutrición clínica y deportiva vegetariana por el ICNS.
Experto en recomposición corporal, entrenamiento funcional y deportes de obstáculos.

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.