¿Quieres ganar masa muscular y no sabes cómo estructurar tu dieta? Pues aquí te traemos un ejemplo de un día de dieta Vegana para ganar masa muscular.

Para la elaboración de este post he contado con la colaboración de Victor, el dietista de mi equipo, que es quien ha diseñado la dieta y quien se encarga de elaborar las dietas veganas personalizadas en nuestra sección de asesoramiento online.

Dieta vegana para ganar masa muscular

Este ejemplo está basado en los requerimientos de una persona de 70kg, 175cm y 30 años. En principio no está especificado si para hombre o mujer ya que sirve para ambas partes, aunque hay que tener en cuenta que los hombres necesitan un poco más de kcal que las mujeres aunque estén en mismo peso, estatura, edad…

Tiene alrededor de unas 3.000kcal, con un aporte de proteínas y carbohidratos alto, una buena cantidad de grasas saludables y todo tipo de vitaminas y minerales, fibra, etc…

La dieta es para un día de entrenamiento.

EJEMPLO DE DIETA VEGANA PARA GANAR MASA MUSCULAR DE UN DÍA

En ayunas: Suplemento de vitamina B12

Dado que hay muchos alimentos como levadura de cerveza, tempeh, spirulina y muchos más… que pueden afectar a la absorción de la vitamina B12, es perfecto tomarla en ayunas, así no hay riesgo alguno.

Si utilizas nuestra vitamina B12, solo tienes que añadir 1ml (viene marcado) debajo de la lengua, aguantar unos segundos, tragar y olvidarte ya de la B12 hasta dentro de 1 semana

Comida 1

(Porridge )

• 75g Copos de Avena
• 300ml de bebida de soja
• Una manzana , o frutos rojos , fresas …. (o mix de frutas)

Comida 2

• 1 platano mediano/grande + 50g Mantequilla de cacahuete, almendras, etc…

Comida 3

• Ensalada verde variada con 1 manzana troceada, 40gr de nueces y 125gr de lentejas rojas o pasta de lentejas

Comida 4

• Batido de 45gr proteína vegana y agua (si quieres aumentar la ingesta de carbohidratos puedes tomarla con bebida de arroz, avena, mijo, espelta… y fruta como plátano, por ejemplo)

Comida 5

• 100g de arroz basmati con brócoli, cebolla, pimiento, curry…
• 200g de tofu sazonado con especias al gusto

SUPLEMENTACIÓN

Si quieres un empujón extra y optimizar tus resultados, algunos suplementos pueden ser muy útiles para mejorar el rendimiento deportivo, la recuperación post-entrenamiento y ganar más fuerza y masa muscular.

Entre los que más destacamos están:

• Creatina: Mejora el rendimiento deportivo, aumenta la fuerza, la masa muscular y acelera la recuperación entre series y después de entrenar. Ademas, ayuda a preservar la fuerza y masa muscular en fases de pérdida de grasa. Dosis: entre 3 y 5gr al día antes o después de entrenar
• Ashwagandha: Reduce el cortisol (hormona del estrés), aumenta la fuerza y masa muscular y promueve la pérdida de grasa. Por la noche ayuda a dormir mejor. Dosis: 5gr diarios en el batido de proteínas, por ejemplo, ayuda a recuperarse mejor, ganar fuerza, perder grasa…
• Gingseng panax + Maca andina como pre-entreno: Pack especial que mejora el rendimiento deportivo. Aumenta los niveles de energía y ayuda a la recuperación post-entrenamiento. Dosis: 1 capsula de cada 30min antes de entrenar para obtener una explosión de energía.

OTROS FACTORES IMPORTANTES

Ten en cuenta que hay más factores importantísimos para ganar masa muscular, como son tener una buena recuperación, un buen descanso.

Puedes aprender más sobre ello en estos otros artículos.

Cómo dormir mejor y tener un sueño profundo y reparador

Cómo entrenar para mejorar la recuperación

Cómo ganar masa muscular de forma Vegana

MATICES

• Postres: Para esos días en los que apetece un caprichito, podemos preparar recetas fit como estos Muffins veganos y proteicos y nuestras famosas natillas proteicas.
• Peso de los alimentos: El peso del arroz, legumbres, etc… siempre es en seco antes de cocinarse.
• Aceite: Se pueden consumir 5 cucharadas soperas diarias (o 50 gramos).
• Sobre el cálculo calórico: Para calcular los requerimientos calóricos se ha utilizado la estimación de Harris Benedict, y si bien hay otras fórmulas, recalcamos que el cálculo de calorías es una estimación bastante variable, ya que, aunque las calculadoras de calorías digan que según tu peso, altura, edad, etc… debas consumir X cantidad de calorías, cada persona tiene unos requisitos únicos, y hay gente que necesitará aumentar o disminuir la cantidad que marca la calculadora. De ahí la importancia de contar con la ayuda de una persona profesional que pueda hacer un seguimiento de nuestro progreso y adaptar la dieta según necesitemos.
• En cuanto al entrenamiento: Para ganar masa muscular es IMPRESCINDIBLE un correcto programa de entrenamiento de fuerza. Salir a correr, nadar o asistir clases de actividades aeróbicas dirigidas no nos ayudarán a ello. Si necesitas ayuda con tu entrenamiento o dieta Vegana puedes echar un vistazo a nuestros servicios online. En próximos artículos hablaremos de qué tipo de entrenamientos son los mejores para ganar masa muscular.

Pues bien, hasta aquí el ejemplo de dieta vegana para ganar masa muscular. Recuerda que cada persona es un mundo y puede irle mejor otros enfoques distintos, pero con esto ya podemos hacernos una idea de cómo llevar una dieta vegana completa, nutritiva y saludable para ganar masa muscular.

APRENDE MÁS CON NUESTRA GUÍA DEFINITIVA SOBRE PROTEÍNAS VEGETALES

• PROTEÍNAS VEGETALES (Parte I): ¿Cuántas necesitamos?
• PROTEÍNAS VEGETALES (Parte II): Las mejores fuentes de proteína
• PROTEÍNAS VEGETALES (parte III): Calidad, puntuación, absorción…
• PROTEÍNAS VEGETALES (Parte IV): Todo sobre los batidos de proteínas veganos
• EJEMPLO DE DIETA VEGANA PARA GANAR MASA MUSCULAR | Con menús y cantidades
• RECETAS VEGANAS | Ideas de desayunos, comidas, batidos… altos en proteínas y Fit
• Proteínas en polvo Veganas | Cuál es mejor para cada persona

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Jorge García

Emprendedor ético y saludable
Profesor de nutrición vegana en AudioFit
Entrenador personal online, divulgador y blogger en TuentrenadorVegano.
Certificado en nutrición clínica y deportiva vegetariana por el ICNS.
Experto en recomposición corporal, entrenamiento funcional y deportes de obstáculos.

http://www.tuentrenadorvegano.com/veggiefit

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