PASO 3

Prueba este ejemplo de dieta Vegana para ganar masa muscular y disfruta de la energía y vitalidad de una alimentación saludable basada en plantas.

Mi nombre es Jorge García, hace más de 10 años que soy Vegano, y mi equipo y yo hemos preparado para ti un ejemplo de dieta Vegana para ganar masa muscular.

Dieta vegana para ganar masa muscular

Este ejemplo está basado en los requerimientos de una persona de 70kg, 175cm y 30 años. En principio no está especificado si para hombre o mujer ya que sirve para ambas partes, aunque hay que tener en cuenta que los hombres necesitan un poco más de kcal que las mujeres aunque estén en mismo peso, estatura, edad…

Tiene alrededor de unas 3.000kcal, con un aporte de proteínas y carbohidratos alto, una buena cantidad de grasas saludables y todo tipo de vitaminas y minerales, fibra, etc…

La dieta es para un día de entrenamiento.

EJEMPLO DE DIETA VEGANA PARA GANAR MASA MUSCULAR DE UN DÍA

En ayunas: Suplemento de vitamina B12

Dado que hay muchos alimentos como levadura de cerveza, tempeh, spirulina y muchos más… que pueden afectar a la absorción de la vitamina B12, es perfecto tomarla en ayunas, así no hay riesgo alguno.

Si utilizas nuestra vitamina B12, solo tienes que añadir 1ml (viene marcado) debajo de la lengua, aguantar unos segundos, tragar y olvidarte ya de la B12 hasta dentro de 1 semana

Comida 1

(Porridge )

• 75g Copos de Avena
• 300ml de bebida de soja
• Una manzana , o frutos rojos , fresas …. (o mix de frutas)

Comida 2

• 1 platano mediano/grande + 50g Mantequilla de cacahuete, almendras, etc…

Comida 3

• Ensalada verde variada con 1 manzana troceada, 40gr de nueces y 125gr de lentejas rojas o pasta de lentejas

Comida 4

• Batido de 45gr proteína vegana y agua (si quieres aumentar la ingesta de carbohidratos puedes tomarla con bebida de arroz, avena, mijo, espelta… y fruta como plátano, por ejemplo)

Comida 5

• 100g de arroz basmati con brócoli, cebolla, pimiento, curry…
• 200g de tofu sazonado con especias al gusto

MATICES

• Peso de los alimentos: El peso del arroz, legumbres, etc… siempre es en seco antes de cocinarse.
• Aceite: Se pueden consumir 5 cucharadas soperas diarias (o 50 gramos).
• Sobre el cálculo calórico: Para calcular los requerimientos calóricos se ha utilizado la estimación de Harris Benedict, y si bien hay otras fórmulas, recalcamos que el cálculo de calorías es una estimación bastante variable, ya que, aunque las calculadoras de calorías digan que según tu peso, altura, edad, etc… debas consumir X cantidad de calorías, cada persona tiene unos requisitos únicos, y hay gente que necesitará aumentar o disminuir la cantidad que marca la calculadora. De ahí la importancia de contar con la ayuda de una persona profesional que pueda hacer un seguimiento de nuestro progreso y adaptar la dieta según necesitemos.
• En cuanto al entrenamiento: Para ganar masa muscular es IMPRESCINDIBLE un correcto programa de entrenamiento de fuerza. Salir a correr, nadar o asistir clases de actividades aeróbicas dirigidas no nos ayudarán a ello. Si te has registrado para recibir mi ebook Las 12 claves para ganar masa muscular de forma Vegana, aprenderás más sobre qué tipo de ejercicios y entrenamientos son buenos para ganar músculo.

Pues bien, hasta aquí el ejemplo de dieta vegana para ganar masa muscular. Recuerda que cada persona es un mundo y puede irle mejor otros enfoques distintos, pero con esto ya podemos hacernos una idea de cómo llevar una dieta vegana completa, nutritiva y saludable para ganar masa muscular.

SUPLEMENTACIÓN

Si quieres un empujón extra y optimizar tus resultados, algunos suplementos pueden ser muy útiles para mejorar el rendimiento deportivo, la recuperación post-entrenamiento y ganar más fuerza y masa muscular.

Para descubrir cuáles funcionan y cuáles no, simplemente descarga el ebook de regalo con las 12 claves para ganar masa muscular que te he dejado al inicio de esta página, y te mandaré un correo en los próximos días con los mejores suplementos Veganos para ganar masa muscular y estar saludable y en forma.