Magnesio | Beneficios, fuentes Veganas y cómo tomarlo

1. ¿Qué es el magnesio ?

El magnesio (símbolo en la tabla periódica Mg) es un mineral esencial​ para la nutrición humana ya que actúa en muchos procesos​ que realiza el cuerpo, se puede decir que hay pocas reacciones del metabolismo en las que el magnesio no intervenga de una forma u otra.

El magnesio es imprescindible para el funcionamiento de gran número de enzimas.​ 

2. Papel en la salud y en el deporte

Está implicado en más de 300 reacciones biológicas, como la producción de energía, la síntesis de ADN y de proteínas. Desempeña un papel en la estabilidad de las membranas celulares, la regulación del flujo de calcio y las vías de señalización y la migración celular (Anses 2016).

También​ interviene en el funcionamiento de los nervios, de los músculos, en la contractilidad cardiaca, la obtención de energía de los alimentos, la relajación muscular, la salud de las arterias, ayuda a fijar el fósforo en dientes y huesos , además, los diabéticos​ podrían beneficiarse del​ consumo de magnesio, ya que este mineral interviene en el control de los​ niveles de azúcar…

En resumen, ​es un nutriente esencial​ sin el cual la​ salud no es posible.

Cabe destacar su papel en el deporte, ya que actúa sobre el sistema nervioso, en la relajación muscular o en la formación de proteínas .

La deficiencia  de magnesio puede llevar a calambres  (causa de los calambres es una concentración baja de electrolitos, aunque cabe destacar que no siempre es por falta de magnesio), lesiones en articulaciones, recuperación muscular demasiado lenta e incluso problemas de arterias o de corazón.

Aunque también un exceso de este mineral nos puede provocar náuseas , vómitos y diarrea .

Además, el magnesio es un mineral a destacar en el deporte, ya que se encarga de la estimulación de la síntesis proteica y de la formación ósea (en concreto de la DPG o 2,3-difosfoglicerato ) , además actúa sobre el sistema nervioso, en la relajación muscular.

2.1 Descanso y Magnesio 

magnesio y descanso

Además de todo lo citado anteriormente, el magnesio también representa un eslabón clave en el descanso, ya que incrementa la secreción de melatonina así como en la secreción de serotonina  (te ayuda a lidiar con​ el estrés ),​ además de servir como ”relajante” muscular (ya que​ actúa en​          contra de la tensión muscular ).

El consumo de magnesio antes de dormir puede mejorar tu sueño derivando a tener un sueño más profundo.

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3. Fuentes Veganas de Magnesio

*La cantidad de magnesio está referida por 100 gramos de producto *

  • Semillas de Sésamo — > 351 mg
  • Pipa de girasol → 325 mg
  • Soja — > 280 mg
  • Almendras — > 254 mg 
  • Legumbres — > 168 mg (variará dependiendo del tipo de legumbre)
  • Hojas verdes  — > 157 mg (variará dependiendo del tipo)
  • Avena — > 150 mg
  • Nueces — > 132 mg
  • Quinoa — > 118 mg
  • Chocolate negro — > 100 mg 

3.1. Dosis diaria recomendada y suplementos

La dosis diaria oscila entre 420 mg y 320 mg

CITRATO DE MAGNESIO EN CÁPSULAS VEGETALES

Cómo tomarlo: 1 cápsula junto a la cena o después para que actúe como relajante muscular y favorezca el descanso.

 

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