TRUCOS PARA TENER UNAS BUENAS VACACIONES VEGANAS
Las vacaciones veganas perfectas y deseadas. Esos días para desconectar y disfrutar como nunca, sin preocupaciones, sin estrés… que buenas son ¿verdad? 🙂
Está claro que las vacaciones son para disfrutar y desconectar del día a día, pero a no ser que te vayas al VeganFit Camp, lo más probable es que durante esos días fuera de casa, tengas muchas complicaciones para poder seguir un estilo de vida saludable y no echar por la borda el trabajo duro de los últimos meses.
Y es que las vacaciones normalmente están repletas de factores ‘’de riesgo’’ que contribuirán a que, con toda la facilidad del mundo, perdamos masa muscular y ganemos grasa, como por ejemplo:
- Baja ingesta de proteínas cuando estamos fuera de casa
- Cero o poco estímulo muscular
- Trasnocheo y mal descanso por la noche
En este artículo te voy a dar un montón de consejos para que tengas unas vacaciones lo más saludables posible y disfrutando al mismo tiempo.
CÓMO COMER MÁS PROTEÍNAS FUERA DE CASA
Este tema es uno de los que más suele costar, y es que, cuando estás fuera de casa, hay que tener ingenio y un poco de idea para hacer las cosas bien y consumir suficientes proteínas, así que ahí van mis consejos:
- Preferiblemente evita comer únicamente en restaurantes: Sé que es muy tentador, pero a no ser que vayas a restaurantes veganos siempre, lo más probable es que te sirvan verduras, ensalada, patatas… alimentos con muy bajo aporte proteico, por lo que si solo comes eso durante días, puede afectar negativamente a la masa muscular y grasa corporal.
- Elige opciones proteicas siempre que se pueda: Si tienes la posibilidad de elegir esto en el restaurante o te cocinas por tu cuenta, prioriza opciones que sean ricas en proteínas como hummus de garbanzo, legumbres de todo tipo (garbanzos, lentejas, alubias…), carnes vegetales de todo tipo (tofu, tempeh, soja texturizada, seitán, heura, Beyond burguer, etc…).
- Para picar, los frutos secos son geniales: Un puñadito de almendras, nueces, avellanas… aportarán proteínas, serán saciantes y nos ayudarán a no tener ansiedad para comer comida basura todo el día.
- Bebida de soja, una gran aliada: La leche de soja es muy proteica, es una estupenda opción para añadir proteína extra a los desayunos, para el café, etc…
- Llévate tu batido de proteínas vegano: Yo siempre llevo un bote de proteínas allá donde vaya, y es que tener proteína a mano es muy, muy liberador cuando estás fuera de casa, ya que nos quitamos la preocupación de si habremos llegado a nuestras proteínas diarias o no. Puedes tomarte el batido antes de salir de casa por la mañana o en cualquier rato libre, así no tienes que llevártelo por ahí de aventura.
Cualquier proteína vegana de estas es una buena opción - BCAAS para las comidas de baja calidad proteica o si no tenemos proteína: Como ya explicamos en el artículo sobre la utilidad de los BCAAs en personas Veganas, siempre que hagamos una comida con una calidad proteica baja, tomar BCAAs nos ayudará a mejorar mucho el perfil proteico de esa comida. De ahí que llevar un botecito de BCAAs encima sea muy útil cuando estamos fuera de casa.
AYUNO INTERMITENTE PARA COMPENSAR LAS CALORÍAS
El ayuno intermitente (AI) es un protocolo de timing u organización de las comidas, y básicamente consiste en alternar pequeños periodos de ayuno con periodos de alimentación. El más famoso es el 16/8, es decir, 16h de ayuno y 8h durante las cuales introducimos alimentos. En esta categoría las más habituales son el ayuno por la mañana y el nocturno.
El de por la mañana consiste en saltarse el desayuno y almuerzo y empezar a comer a medio día (sobre las 14h o 15h), y el nocturno consiste en no comer nada desde la comida del medio día hasta el desayuno del día siguiente. Se pueden introducir infusiones y agua durante el ayuno.
No soy muy partidario de utilizar el AI como medida para contrarrestar una cena abundante o una comida excesiva, porque corremos el riesgo de verlo como un castigo, cuando simplemente es una herramienta más.
No obstante, si el hecho de no desayunar o no cenar lo toleramos bien y no nos produce estrés ni ansiedad, puedes ser un truco genial para compensar un poco esa ingesta calórica alta. Por ejemplo, si anoche cené demasiado, hoy no comeré nada hasta el medio día, o si hoy he comido demasiado, ya no comeré nada hasta el desayuno de mañana.
ERROR FATAL EN VACACIONES: DEJAR DE ENTRENAR
Ya lo sé, es un palo pensar en entrenar cuando estamos de vacaciones, pero qué quieres que te diga, el cuerpo no entiende que estamos de vacas, solo entiende que de repente comemos mal y dejamos de entrenar, y las consecuencias serán las mismas que si lo hacemos en casa, nuestro organismo no nos va a dar días libres.
Por tanto, mi consejo es que entrenes, pero de forma adaptada a las circunstancias.
Personalmente soy un fan del ‘’turismo fitness’, y es que me gusta visitar gimnasios y zonas de entrenamiento del lugar al que viajo, sin embargo, no te estoy diciendo que tengas que apuntarte a un GYM en vacaciones ni mucho menos, es mucho más sencillo.
ENTRENAMIENTOS CORTOS Y SENCILLOS
Si no tienes tiempo porque estás de viaje y quieres disfrutar cada instante, puedes hacer entrenamientos exprés de 15-20min con los que vas a mantenerte en forma, generarás un estímulo muscular y con esto conseguirás preservar la masa muscular y contrarrestar un poco esas calorías ingeridas de más.
Además, las endorfinas del ejercicio te ayudarán a tener unas vacaciones más agradables y disfrutarlas mejor 🙂
Hay cientos de combinaciones y ejercicios que puedes hacer, como flexiones, sentadillas, zancadas, sprints, saltos, dominadas…
Te voy a regalar un ejemplo de entrenamiento super corto pero intenso que puedes hacer estando de vacaciones. Este es uno de los entrenamientos que puedes encontrar en el plan Starting Fit 60, y con solo unos 15min habrás entrenado.
AMRAP DE 15’
- 10 zancadas (5 cada pierna)
- 10 toques de hombros desde posición flexión (vídeo abajo)
- 10 sentadillas
- 10 walkouts (vídeo abajo)
Repite este circuito todas las veces que puedas hasta que pasen los 15 minutos
Una vez terminado, también podemos hacer un poco de abdominales con un tabata de plancha frontal, es decir, 20 segundos de plancha frontal + 10 segundos de descanso, y repetimos esto 8 veces, lo que completan 4min.
ADQUIERE TU PLAN VEGANO DE 8 SEMANAS PARA HACER EN VACACIONES
Si te interesa el plan completo, Starting Fit 60 tiene una duración de 8 semanas y se puede hacer en cualquier parte, de vacaciones, fuera de casa, en un parque, en la habitación de un hotel… ¡solo necesitas tu cuerpo!
Programa Starting Fit 60 | En forma desde cualquier parte
MAL DESCANSO POR LA NOCHE
En este blog ya hemos hablado mucho sobre la importancia de un buen descanso, y es que es uno de los 4 pilares fundamentales, junto al entrenamiento, la alimentación y el estado emocional.
Dormir mal y poco tiene consecuencias muy negativas en la masa muscular, grasa corporal, estado de ánimo, energía, sistema hormonal, salud…
Por eso es mejor descansar bien por las noches como norma general. No pasa nada por una noche de juerga, paseo o lo que sea, eso es tolerable, pero lo ideal sería no hacerlo todos los días de las vacaciones (sí, soy un plasta, pero es lo que hay).
Para este punto te recomiendo nuestro otro gran artículo Cómo dormir mejor y tener un sueño profundo y reparador
SUPLEMENTOS QUE AYUDAN CUANDO ESTAMOS FUERA DE CASA
En nuestras vacaciones veganas perfectas, entrenar un poco en vacaciones, consumir suficiente proteína y dormir bien son importantes medidas anticatabólicas (evitan que perdamos masa muscular y fuerza), y además, a eso le podemos sumar algunos suplementos que son muy interesantes cuando estamos fuera de casa.
CREATINA
La creatina, como hemos explicado muchas veces, es un suplemento que ayuda a ganar masa muscular, fuerza y rendimiento deportivo.. sirve como apoyo para potenciar la pérdida de grasa, mejora el rendimiento mental y… ¡ayuda a preservar la masa muscular y fuerza!
Es este último punto el que nos interesa, y es que consumir creatina durante periodos de inactividad, de lesión o en los que estrenamos poco, nos puede ser muy útil para preservar nuestro estado de forma y no echarlo todo por la borda.
Te recomendamos el artículo TODO SOBRE LA CREATINA | Qué es, beneficios, cómo tomarla, mitos…
BCAAS VEGANOS
Como he comentado más arriba, los BCAAs son muy útiles para las personas veganas cuando estamos fuera de casa. Tomar unas 3 o 4 cápsulas junto a una comida de calidad/cantidad proteica baja como verduras, patatas, pan, pizza, etc… ayudará a mejorar mucho el perfil proteico del plato y evitar así una síntesis proteica baja, pérdida de masa muscular y fuerza, etc…
También te recomendamos el artículo BCAAs | Qué son y para qué sirven
RESUMEN
Irse de vacaciones está genial y ayuda a desconectar del día a día y ser más felices, pero durante esos días o semanas podemos crear un verdadero desastre metabólico en nuestro cuerpo, con ganancias de peso bruscas, pérdida de masa muscular y demás.
Todo esto viene provocado principalmente por dejar de entrenar completamente, no consumir bastante proteína, dormir mal… así que si conseguimos organizar esto un poco, podremos disfrutar de unas vacaciones más saludables y sin tener que lamentarnos a la vuelta por esos kilos de más o por haber perdido el progreso que habíamos conseguido durante meses.
Espero que esta guía te resulte de utilidad y si te vas de vacaciones, puedas poner en práctica estos consejos para disfrutar de unas vacaciones veganas saludables 🙂
Emprendedor ético y saludable
Profesor de nutrición vegana en AudioFit
Entrenador personal online, divulgador y blogger en TuentrenadorVegano.
Certificado en nutrición clínica y deportiva vegetariana por el ICNS.
Experto en recomposición corporal, entrenamiento funcional y deportes de obstáculos.