Vitamina C | Todo lo que debes saber

Además de consumir macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) también debemos consumir micronutrientes (vitaminas y minerales) para mantener la salud .

En este artículo vamos a hablar sobre la vitamina C y vamos a desglosar los siguientes temas

  • ¿Qué es la vitamina C?
  • Funciones
  • ¿Que provocaría un déficit/exceso?
  • Vitamina C y sistema inmune
  • Vitamina C y deportistas
  • Vitamina C y enfermedades
  • Curiosidades acerca de vitamina C
  • Alimentos ricos en vitamina C e interacción con fármacos/alimentos
  • Dosis recomendada

1. ¿Que es la vitamina C?

La vitamina C ( también conocida como ácido ascórbico ) pertenece a grupo de las vitaminas hidrosoluble y se encuentra en muchas frutas y vegetales . La vitamina C destaca por su poder antioxidante protegiendo el daño celular ( una molécula capaz de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas. Puesto que las reacciones de oxidación pueden producir radicales libres que comienzan reacciones en cadena que dañan las células ).

El sistema de antioxidantes no enzimáticas o exógeno está determinado por una serie de compuestos llamados depuradores de radicales libres, los cuales intervienen logrando retrasar la producción y acción de los radicales libres. Algunos antioxidantes no enzimáticos de las células son el glutatión, ácido lipoico, la bilirrubina, las ubiquinonas, los bioflavonoides, la vitamina E (alfa tocoferol), la vitamina C (ácido ascórbico), la vitamina A, los carotenoides, acetil-L- carnitina, coenzima Q10, curcumina, Nacetil-cisteína (NAC), resveratrol, selenio, vitamina B; mientras que los minerales selenio, cobre, zinc y magnesio forman parte de la estructura molecular de algunas de las enzimas antioxidantes. Las vitaminas C y E, los carotenoides, el selenio y flavonoides son las moléculas químicas antioxidantes más conocidas.

Por este motivo , puede ser interesante en población deportista un consumo más elevado de vitamina C ya que durante el ejercicio se producen más radicales libres comparado con el estado de reposo.

2. Funciones

Al pertenecer al grupo de las vitaminas hidrosolubles, se trata de una coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo del organismo y destacan algunas de las siguientes funciones 

Poder antioxidante protegiendo el daño celular (una molécula capaz de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas. Puesto que las reacciones de oxidación pueden producir radicales libres que comienzan reacciones en cadena que dañan las células , el ascorbato se oxida a deshidroascorbato y se puede reducir a ascorbato con NADPH o con GSH por enzimas tales como las deshidroascorbato reductasa (DAR) o por la glutatión peroxidasa (GPx). ).

Por este motivo , puede ser interesante en población deportista un consumo más elevado de vitamina C ya que durante el ejercicio se producen más radicales libres comparado con el estado de reposo.

Además muestra una función en la síntesis del grupo hemo y en la producción de glóbulos rojos y blancos, en población vegana el consumo de alimentos ricos en hierro junto al consumo de alimentos ricos en vitamina C ayuda a aumentar la absorción del hierro ya que una alimentación vegana contiene Hierro no hemo y este se absorbe menos por eso la vitamina c ayuda a aumentar la absorción .

Otras funciones a destacar es la estimulación de formación del colágeno y desarrollo del tejido conectivo, la síntesis de catecolaminas (producidas en las glándulas suprarrenales, ejerciendo una función hormonal, o en las terminaciones nerviosas, por lo que se consideran neurotransmisores. El precursor de todos ellos es la tirosina, que se usa como fuente en las neuronas catecolaminérgicas (productoras de catecolaminas) y de esteroides y actúa en el metabolismo de las grasas

Además, la vitamina C es necesaria para la formación de algunas hormonas que se producen durante el ejercicio, como la adrenalina.

Como dato curioso, la vitamina C previene la acumulación de sorbitol y la glicosilación de las proteínas, dos factores muy importantes en el desarrollo de complicaciones diabéticas como las cataratas.

3. Exceso y déficit de vitamina C

Un exceso de vitamina C podría desencadenar diarrea, cálculos renales  y sobrecarga de hierro en grandes dosis aunque no es habitual ya que al ser una vitamina hidrosoluble se disuelven en agua y no en grasa, por ello se eliminan a través de la orina .

Las dosis elevadas de vitamina C se elimina fácilmente a través de la orina, pero su administración durante períodos prolongados puede derivar en la formación de cálculos en el riñón y vejiga, influir e incluso destruir la vitamina B12 que ya tenga asimilado el organismo, pérdida de calcio de los huesos, e interferencias en los efectos anticoagulantes.

Un déficit de vitamina C ocasiona debilidad, retardo en la curación de las heridas, infecciones, hemorragias, anemia y escorbuto.

El déficit de vitamina C en los niños puede acarrearles cambios celulares.

4. Vitamina C y sistema inmune 

Aunque no hay estudios que puedan confirmar que la vitamina C ayude 100 % a tener un sistema inmune más fuerte, las funciones de la vitamina C en el sistema inmunitario son las siguientes : 

  • Mejora la integridad de la barrera epitelial, promoviendo la síntesis de colágeno.
  • Mantiene el estado oxidativo de las células y protege contra las especies reactivas del oxígeno generadas durante el estallido respiratorio y la respuesta inflamatoria.
  • Estimula las funciones de los leucocitos (neutrófilos, y movimiento de los monocitos).
  • Regula la respuesta inmunitaria a través de sus propiedades antivirales y antioxidantes.
  • Reduce la duración y severidad del resfriado común.
  • Reduce la incidencia del resfriado común y la neumonía en sujetos que practican ejercicio físico intenso

RIESGOS DE UN DÉFICIT DE VITAMINA C

Si tuviéramos un déficit de vitamina C nuestro sistema inmunitario se podría ver afectado puesto que las consecuencias serían las siguientes

  • Disminución del interferón, actividad de los linfocitos T y la producción de colágeno.
  • Disminución de la resistencia a las enfermedades.

Además ,la ingesta de vitamina C parece estimular las células Natural Killer (son linfocitos y se consideran como parte del sistema inmune innato, ya que ejercen sus funciones de una manera inmediata y natural).

A nivel de los leucocitos la vitamina C se puede almacenar hasta 100 veces más durante episodios infecciosos, en comparación a los niveles en sangre en condiciones sanas.

Por otro lado, interviene en la quimiotaxis de neutrófilos y monocitos, proliferación de linfocitos y en la actividad de células natural killer.

Clínicamente, no se ha evidenciado un efecto consistente en la prevención del resfriado común, además la suplementación en deportistas desacelera la disminución de linfocitos después del ejercicio.

La vitamina C podría contribuir también a la mejora de la quimiotaxis de neutrófilos y acelerar el proceso de recuperación de infecciones.

La vitamina C administrada de manera conjunta con β-glucanos, podría reducir la frecuencia de infecciones de vías respiratorias (hay que destacar que el consumo de tabaco hacer que disminuya la absorción de vitamina C por lo tanto, en personas fumadoras la dosis de vitamina C aumentaría) y tener un papel en las infecciones urinarias.

Cabe destacar el consumo de vitamina C puede disminuir la duración del resfriado, ya que los niveles de vitamina C se reducen como resultado de hacer frente al incremento de estrés oxidativo. Por esto, se ha estudiado y se ha visto que la suplementación con vitamina C  para mejorar la tolerancia y disminuir el daño tisular que se produce durante una infección.

Dosis de 1 g de vitamina C al día parecen reducir la duración de los resfriados, aunque no está muy claro si mejora los síntomas.


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5. Vitamina C y deporte 

Unas de las funciones nombradas en el apartado 2 hacía referencia en la formación del colágeno y para sintetizar el colágeno ocurre la hidroxilación de los aminoácidos Prolina y Lisina (Glicosilación) (ambos aminoácidos no son «aptos» para formar puentes de hidrógeno y formar parte de la hélice del colágeno y para combatir esto entra en juego la vitamina C, esta hidroxila ambos aminoácidos (junto con el hierro), lo que permitirá la unión por puentes de la hélice del precolágeno) y esto nos lleva a parar en todo lo que abarca el colágeno: Crecimiento y mantenimiento de los huesos, encías, dientes, articulaciones, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos, además de ayudarnos prevenir lesiones .

También cabe destacar el papel que ejerce en la absorción del hierro pudiendo ayudar a una mayor oxigenación de oxígeno durante el ejercicio.

Así mismo , la vitamina c ayuda a la recuperación de heridas o lesiones.

Y además de lo nombrado anteriormente también puede beneficiar tanto en el pre-entreno como en el post entreno .

La vitamina C pre-entreno nos ayudaría a neutralizar los radicales libres ya que en ejercicios aeróbicos intensos aumenta la necesidad de oxígeno llevando a una alteración el proceso de oxidación-reducción lo que lleva a una mayor liberación de radicales libres. Además, ayuda en la contracción muscular así como en el desarrollo de la fuerza 

El consumo de vitamina C post-entreno ayudaría a una mejor recuperación, ayuda en  la reparación del tejido muscular.

Aunque es beneficioso para todos los atletas en general cabe destacar que los atletas que practiquen fuerza sería más destacable la suplementación/consumo de vitamina C (aunque hay estudios donde reflejan que su suplementación en atletas con un consumo óptimo no se ven beneficiados, sin embargo aquellos con déficit de vitamina C sí podrían beneficiarse de ello)

Cabe destacar los beneficios de vitamina C en ejercicios aerobios ya que se ha calculado que en la fibra muscular el 2-5% del oxígeno consumido se halla directamente implicado con la aparición de estas especies reactivas, frente a las cuales se hace imprescindible disponer de sistemas de defensa antioxidante. Son de dos tipos

Enzimáticos: superóxido dismutasa, peroxidasas de glutation y catalasas.

No enzimáticos: las vitaminas (C, E y provitaminas A), algunos flavonoides, glutation y ubiquinona. En el ejercicio intenso y de larga duración puede producirse un desequilibrio entre los mecanismos de producción y los sistemas de defensa, proceso denominado estrés oxidativo.

Las causas que provocan este incremento de la formación de sustancias oxígeno reactivas pueden ser varias:

  • Las de origen mitocondrial por el incremento exponencial del consumo de oxígeno y del metabolismo energético de la célula muscular.
  • El incremento de catecolaminas (ya nombradas anteriormente) circulantes, en respuesta al esfuerzo y puesta en marcha de la denominada “respuesta de alarma”.

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6. Vitamina C y enfermedades

Dada todas las funciones citadas anteriormente, la vitamina C también puede llegar a ser interesante como uso terapéutico en algunas patologías.

La suplementación de la vitamina C también se utiliza para tratar las úlceras, quemaduras y daños, debido a su capacidad de estimular la formación del colágeno.

Hay ciertos estudios donde se relaciona el consumo de vitamina C y cáncer.

Desde 1976 se había reportado como favorable el uso de dosis altas endovenosa de vitamina C en el manejo de cáncer. La vitamina C potencia a los inhibidores de la DNA metiltransferasas, por lo que tiene una acción hipometilante, siendo importante por la metilación aberrante del DNA e histonas en el cáncer, asimismo, se propone que la vitamina C, al favorecer la respuesta inmune, puede favorecer que los retrovirus endógenos, los que normalmente forman 9% del genoma, induzcan la demetilación del DNA, con lo cual se apertura la investigación en la quimioinmunoterapia.

Además , la vitamina C también puede reducir el riesgo de  las enfermedades cardiovasculares, existen varios estudios que relacionan el déficit de vitamina C con un mayor riesgo de insuficiencia cardiaca.

En la investigación realizada por científicos de la Universidad de Ulsan, en Corea del Sur, se analizó a 212 personas (edad media 61 años) que sufrían insuficiencia cardiaca.

Los autores observaron que aquellos que tenían niveles bajos de ingesta de vitamina C eran 2,4 veces más propensos a tener niveles más altos de la proteína C reactiva, un marcador de inflamación y un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, asimismo, los autores señalan que la cantidad de vitamina C consumida a través de la dieta resulta insuficiente y no permite la obtención de los mismos beneficios cardíacos registrados con el consumo de suplementos. 

También se pueden beneficiar del suplemento de vitamina C personas con diabetes ya que en la diabetes mellitus, además de los mecanismos patogénicos vinculados con la glucotoxicidad y lipotoxicidad, tenemos los relacionados al estrés oxidativo.

Se reconoce que la glucosa inhibe la captación de ascorbato (vitamina C), por lo que un estado hiperglucémico se podría asociar a un déficit de ascorbato . En condiciones normales la captación de glucosa, a nivel tisular, es preferente sobre el ascorbato.

Para mantener la capacidad antioxidante en la sangre, los glóbulos rojos sintetizan una proteína de membrana, la estomatina, la cual permite que el transportador GLUT1 prefiera el transporte del DHA sobre el de glucosa.

Luego se reduciría a su forma de ácido ascórbico para generar su respectivo efecto antioxidante . 

Los autores observaron que aquellos que tenían niveles bajos de ingesta de vitamina C eran 2,4 veces más propensos a tener niveles más altos de la proteína C reactiva, un marcador de inflamación y un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.


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7. Curiosidades acerca de vitamina C

  • El cuerpo no puede producir vitamina C y debe suplir sus requerimientos por otra vía (alimentos o fórmulas comerciales).
  • El alcohol y ciertos medicamentos (antidepresivos, anticonceptivos, aspirina) reducen sus niveles en el organismo.
  • Hay que aumentar su consumo en períodos de estrés, cambios bruscos de temperatura, si se es fumador, durante el embarazo y la lactancia.
  • Se oxida rápidamente, por eso las frutas envasadas y los productos deshidratados pierden buena parte de su contenido vitamínico.

8. Alimentos ricos en vitamina C e interacciones fármaco / alimentos

vitamina c

Contenido en vitamina C por cada 100 gramos de algunos alimentos: 

  • Grosella : 160 mg
  • Pimiento Rojo : 152 mg 
  • Pimienta Verde :117 mg
  • Col de Bruselas :110 mg
  • Brócoli : 110 mg
  • Kiwi : 68 mg
  • Papaya : 64 mg
  • Berro : 60 mg
  • Fresón : 57 mg
  • Naranja : 52 mg
  • Limón : 52 mg
  • Mango : 44 mg
  • Tomate : 16 mg
  • Espinaca : 4 mg 
  • Garbanzos : 4 mg 
  • Lentejas : 1,5 mg

Cabe destacar la termoestabilidad de la vitamina C, por lo que las pérdidas durante los procesos culinarios son importantes.

Es decir, la vitamina C es muy sensible a los aumentos de temperatura, lo que significa que se pierde una gran parte al cocinar lo alimentos.

Para no afectar la absorción de esta vitamina habría que evitar el consumo de tabaco, el alcohol, la cafeína, también podría verse afectado su absorción con el consumo de anticoceptivos.

9. Dosis recomendada 

Cuando se determina las RDA, con frecuencia los datos utilizados no incluyen a deportistas o no se hace hincapié en el nivel de actividad física del sujeto por lo que las RDA pueden no ser adecuadas para evaluar las necesidades de Vitamina C implicados en el ejercicio.

Además, las RDA pueden variar según los factores metabólicos, ambientales y genéticos así como la edad, el sexo y masa corporal.

Aunque cabe destacar que los requerimientos se pueden satisfacerse adecuadamente con una alimentación equilibrada. 

A grandes rasgos, la dosis recomendada va desde 90 mg a 75 mg, en deportistas dependiendo de su deporte habrá que incrementar dicha dosis pero se podría decir que su consumo diario rondaria en 200 mg. 

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